徹夜が多いハードワーカー必見!疲れがグッととれる仮眠のコツと最適な時間

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仕事や勉強でどうしても徹夜をしなければいけないときがありますよね。

一見、夜の時間をすべて使えば作業が進みそうですが、眠気と戦いながらでは疲れがたまってしまいます。何よりも起き続けているのがつらい…。もう少し楽に徹夜ができたらいいと思いませんか?

そこで注目したのが「仮眠」です。うまく眠れれば睡眠不足の負担を減らせるし、集中力が回復できれば寝ずにいるより作業がはかどります。

今回は、リフレッシュ効果が高い仮眠のとり方や最適時間をご紹介します。すぐ実践できるものばかりなので徹夜前にぜひチェックしてみてください。

1.良質な仮眠には3つの時間パターンがある

1-1. 90分サイクルを使った長期パターン

1-2. 15〜20分間を使った短期パターン

1-3. 1分間の超短期パターン

2. 夜のうち、最適な仮眠時間帯はいつ?

3. なぜ仮眠したほうがよいのか?

4. 疲れが取れる仮眠の姿勢

5. 仮眠前にできる良い睡眠のための工夫

5-1. カフェインをとっておく

5-2. 照明や音に配慮する

5-3. 午後2〜4時に昼寝をしておく

5-4. 眠りやすいグッズを用意する

6. 徹夜明けのフォロー

6-1. 徹夜明けに休める場合

6-2. 徹夜明けも活動する場合

7. まとめ

 

 1.良質な仮眠には3つの時間パターンがある

「ベストな仮眠」は、実は1つではありませんでした! 人間の生理的なサイクルを考えると3つの黄金パターンが存在するようです。それは、90分/15分〜20分/1分間の3つです。

徹夜にも、夜勤のようにまとまった時間をとりやすいケースや、受験勉強のように自分で時間のコントロールしやすいケースなど、さまざまあると思います。自分が使いやすいサイクルが選べるなら便利ですね。

 1−1.90分サイクルを使った長期パターン

人間の睡眠サイクルは90分だといわれています。入眠直後にだんだん深い眠りに入り、また浅い眠りへ戻ってくるのが1サイクル(下図参照)。このリズムに沿っていれば仮眠は体に負担なく実行できます。

脳が休まるのは深い眠りのときです。仮眠でも深い眠りができれば脳は休まります。90分サイクルなら一度熟睡状態を経るので疲れがうまく取れるのです。

浅い眠りのときは脳が活動して眼球が動き、人は夢を見ている状態です。脳も体も活動する時間帯なので、ここで目覚めれば脳も体も無理なくすっきり起きられます。夜勤などでまとまった仮眠をとるときは90分を意識してみましょう。

 睡眠90分サイクル【睡眠サイクルの模式図】

1−2.15〜20分間を使った短期パターン

まとまった時間が取れない場合は、15〜20分間の短時間仮眠でも大丈夫です。

短時間の睡眠でも集中力を回復させる効果があることは研究で実証されています。広島大学総合科学研究科の林光緒教授によると、被験者を「20分の仮眠を取る」「休息しない」の2つに分けて計算問題をくり返し解く実験をしたところ、仮眠を取った被験者のほうが正答率が高まったとのこと。軽いうたた寝でも効果的、なのです。

林教授が15〜20分という時間を指定したのにも理由があります。それは深い睡眠で起きてしまうと体がだるい状態(睡眠惰性)が発生するからです。深い睡眠に入る前に起きればよいと考え、導き出したのが15〜20分という時間でした。

これは日中の仮眠(昼寝)でも使えます。眠気を感じたら会社の昼休みに15分ウトウトする、それだけでも集中力が回復できます。

1−3.1分間の超短期パターン

20分も時間がない!という人には最短の1分間仮眠がおすすめです。やり方は簡単、その場で1分間目を閉じるだけです。これは医師である坪田聡博士が提唱しています。

人は通常、視覚からたくさんの情報を得ていますが、目を閉じれば視覚情報がシャットアウトされます。その間は脳の負担が減るので休めることができるのです。今すぐ試せる一番お手軽な仮眠ですね。

深く寝入ってしまいそうな30分の仮眠をまとめて取るなら、疲れたと感じたときに20分以内の短い仮眠を取るほうが有効ともいわれます。短くても意識して仮眠を取るようにしましょう。

 2.夜のうち、最適な仮眠時間帯はいつ?

ずばり、午前2〜4時の間です。

生理的なサイクルで考えると、人の眠気のピークは1日2回あります。それは午前2〜4時と午後2〜4時です。体温が下がり、脳も体もこの時間帯は活動が弱まります。無理に起きて作業をするより、休息時間だと割り切って眠ってしまいましょう。

体内時計には深夜に眠って日中に活動するリズムが残っています。このリズムに逆らわない「午前2〜4時の仮眠」は疲労軽減の効果が高く、良質な睡眠を得られます。

逆に、人には眠くなりにくい時間帯も存在します。それは午後7〜9時です。体温が上がりもっとも活動的で頭が冴えています。仮眠も取りにくい時間帯です。

3.なぜ仮眠したほうがよいのか?

睡眠には2つの役割があります。1つは体を休めること、もう1つは脳を休めることです。特に脳にとっては睡眠しか疲労を回復させる方法がありません。1日の疲れを持ち越さないためには、どこかで眠らなければいけないのです。

もし起き続けていると人はどうなってしまうのでしょうか。海外には不眠時間が200時間を超えた実験の記録がいくつかあります。どの被験者も判断力が落ちたり、幻覚を見たり、精神的に不安定になりました。脳を休ませないと変調をきたすのです。

徹夜続きで判断力が落ちた経験は皆さんあるのではないでしょうか。そんなデメリットを克服してくれるのが仮眠です。たとえ短い時間でも情報が遮断されれば脳はリフレッシュできます。

仮眠を取るとまず記憶力が回復します。少しでも眠ることで、脳の海馬に記憶された情報を長期記憶に適した大脳新皮質へ移動させる効果があるそうです。同時に脳内の情報整理が行われて学習能力も上がります。

疲労感を軽減させる効果もあります。徹夜中の疲れをとるのはもちろんのこと、朝方に感じる疲労感が減ったという報告もあります。その結果、次の日に必要な睡眠時間も短くてすみ、徹夜の影響を最小限に抑えられるのです。

寝だめよりも小刻みな仮眠。夜間に少しでも眠ったほうが結果的に生活の質が上がります。

 4.疲れがとれる仮眠の姿勢

ベッドや布団で横になるのは避けましょう。いつもと同じ環境で寝てしまうと体は本格的な眠りだと感じて起きにくくなります。でも背を起こしたままではリラックスできません。斜め〜水平に保つのがよさそうです。

イス…背もたれを倒せるタイプなら倒し、斜めの状態で眠る
または机に突っ伏す姿勢でも本格的な睡眠にはならないのでおすすめ

車のシート…なるべく水平になるまで倒して眠ったほうが効果大

 5.仮眠前にできる良い睡眠のための工夫

「今日は徹夜だ!」と事前にわかっているときは、体の負担をなくすために準備しておくと、質の良い仮眠と寝覚めにつながります。

5−1.カフェインをとっておく

睡眠前には禁物といわれているコーヒーやお茶ですが、短時間の仮眠前ならむしろ飲んだほうが有効です。なぜなら、カフェインは摂取してから作用するまで20分くらいかかるから。仮眠前に飲むとちょうど起きる頃に覚醒作用が出てきます。

 5−2.照明や音に配慮する

仮眠時はすんなり眠ってパッと起きたいもの。できればそのために環境を整えておきます。アイマスクや耳栓は思いのほか遮断感があり、つけて眠ると自分だけの世界に入り込めます。短い時間だからこそ役立つグッズです。

 5−3.午後2〜4時に昼寝をしておく

先ほど眠気のピークは2つあると述べましたが、もう1つのピークでもあらかじめ体を休めておくのです。長くても90分サイクルの仮眠程度にとどめます。徹夜をするための体力を蓄えられます。

5−4.眠りやすいグッズを用意する

イスで眠るときは首を支えるエア枕、机に突っ伏して眠るときは小型のデスクピローなどがあれば仮眠が快適です。そのほか足を投げ出しておけるクッションや、計画通りに起きるための目覚まし時計など、お気に入りが見つかれば仮眠が楽しくなりそうです。

6.徹夜明けのフォロー

小刻みな仮眠を取って徹夜が終わったら、早く疲労を取って日常生活のリズムに戻るようにします。

6−1.徹夜明けに休める場合

日光などの強い光に極力当たらないようにサングラスや帽子を身につけて帰宅します。遮光カーテンで暗くした部屋であれば脳は夜だと錯覚し、スムーズに徹夜明けの睡眠が取れるはずです。昼には起きて日常と同じリズムで過ごし、夜は早めに寝ます。

6−2.徹夜明けも活動する場合

起きている必要があるなら逆に外に出て日光を浴び、朝食をとるなどして日常生活と同じように過ごします。眠気覚ましにはガムを噛む、カフェインをとる、シャワーを浴びるなどが効果的です。どうしても眠いときは午後2〜4時に20分ほどの昼寝をします。夜は睡眠不足を補うために早く寝てください。

7.まとめ

今回は仮眠のコツと最適時間をご紹介しました。仮眠にも3パターンがあり、長くても短くても脳を休めるためには効果的です。まず完徹をせずに夜間のどこかで仮眠を取るのが大切。生理的なリズムを考えると午前2〜4時の間は一度眠っておいたほうが作業がはかどりそうです。仮眠を味方につけて、うまく徹夜を乗り切りましょう。

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