たかが姿勢、されど姿勢、猫背が引き起こすカラダへの悪影響をご存知ですか？
突然ですが皆さん、自分の普段の姿勢って意識したことありますか？おそらく、意識したことがない人は多いと思います。しかし、姿勢の良し悪しは身体的なものはもちろん、精神的な健康にまで大きく影響しているのです。そして厄介なことに現代人のほとんどは普段の姿勢が悪い。だから日ごろから自分の姿勢を意識し、正しい姿勢をキープするよう習慣づけなければ、姿勢はますます悪くなっていき体にはダメージが蓄積してしまいます。すると、年齢とともに頑固な不調があちこちに出始め、その段階で診てもらったお医者さんの指摘を受けて初めて、「自分の姿勢は悪かったのだ」と気づくことになるのです。そうならないためにも、まずこの記事を読んで姿勢の悪さが引き起こす悪影響を知っておきましょう。
そもそもなぜ姿勢が悪いと健康に影響が出るのでしょうか。その理由は、言うまでもないことかもしれませんが、「正しい姿勢が人体にとって理想的だから」です。理想的な状態を崩せば健康に悪影響が出るのは当然ですよね。なので、姿勢と健康の関係性を探るためには、なぜ正しい姿勢が人体にとって理想的なのか、というところから始める必要があります。
これには地球上に存在する物体全てが避けては通れぬ力、重力が関わっています。私たちは生まれたときからその影響下にあるので感じたことはありませんが、重力は実はとても大きい力を持っているものなのです。例えば、私たちには骨がありますよね。骨は硬い物質で、私たちの身体を支えてくれていることはご存知かと思いますが、このように骨が硬くあれるのは重力のおかげです。常日頃から重力が人体を刺激してくれるからこそ、骨も強度を保てるのです。
宇宙飛行士が地球に帰還する際の映像を見たことはありますか。カプセルから出てきた彼らは、自分の足で歩くことさえままなりませんよね。これは宇宙という無重力空間にいたため刺激がなく、骨密度が低下していることが原因のひとつです。年齢とともに骨密度が減っていくと、骨粗しょう症と呼ばれる骨がもろい状態になりますが、骨粗しょう症とほぼ同じ状態が宇宙飛行士の体には現れています。また、筋肉も同じです。無重力空間ではほとんど筋肉を使うことなく生活ができてしまうので筋力も著しく低下していきます。このように、人間の体を変化させてしまうほどの大きな力を重力は持っているのです。
人類の祖先はもともと四足歩行をしていて、二足歩行への進化に伴い両手の自由を得て、巨大な頭を支えられるようになりましたが、同時に失ったものもあります。それは重力への耐性です。単純に考えて、上からの力を支えるのなら2点で支えるより4点で支えたほうが楽ですよね。その楽さを放棄して人間は二足歩行を始めたわけですが、流石にそのままピンッと直立するのは大変だったらしく、最上部に最も重い頭部があるという構造的にバランスの悪い状態も解消しつつ、うまく重力を体中に分散させるような仕組みを持ちました。それが背骨のS字カーブを始めとする「湾曲」であり、良い姿勢、というわけなのです。つまり、良い姿勢を崩すと人体における重力の影響を緩和できなくなり、想定以上の重力を受けることになるため、体に悪影響を及ぼすのです。ちなみにこれは余談ですが、ほかの四足歩行の動物には膝痛や腰痛は見られないそうです。ということは二足歩行への進化さえなければ人類も姿勢の良し悪しなどに思い悩むことなく暮らしていけていたのです。もっともその場合には頭の容積も小さいままなので、そんなことを考えられる脳みそも持てていないでしょうが。
以上のような理由で姿勢が悪いと健康に悪影響が出てしまうのですが、具体的にはどんな症状が出てくるのでしょうか。
まずイメージしやすいところだと腰痛や首周りの痛みです。さきほど重力による負荷を首や腰、背中の湾曲で分散させていると書きましたが、その仕組みがうまく機能していないと、逆にこれらの湾曲した箇所に重力が集まってしまうことから、痛みの症状が起こります。重度になるとヘルニアや分離症といったなかなか治らない怪我につながることもあるので、甘く見ていると危険です。
ほかにも肩こりや冷え性、それから食欲不振に消化不良なども、姿勢の悪さによって引き起こされます。そのような不調は全て姿勢の悪さからくる血行不良が原因。対重力機構である良い姿勢が理想的な形なら、血の巡りもその機構にあわせたものになりますよね。ということは姿勢が悪くなれば当然、血行も悪くなります。血行が悪ければ冷えやコリはもちろんのこと、内臓にもきちんと血液が回っていかないということですから、食欲の低下にもつながります。
それから肥満体になりやすい体質になります。実はこの仕組みは、意外と筋力を必要とします。姿勢が悪いということは、身体が筋力を使わずに楽をしていることになるので適切な筋肉もつかず、さらなる代謝の不良を招いてしまうのです。猫背の場合はお腹を抱え込むような姿勢が常態化するので、お腹もぽっこりと出てきてしまいます。
精神的な影響のお話もしましょう。姿勢を意識していないと、ほとんどの人が前傾の悪い姿勢になるわけですが、そうすると顔がうつむきがちになります。また、軌道が狭くなり肺もつぶされてしまうので、浅い呼吸になり、リラックスできなくなってしまいます。下を向いていると気分もどんどん落ち込んでいき、気分が落ち込むとますます下を向き、さらに気分が落ち込み・・・という悪循環に陥ってしまうのです。
ここまで紹介したものはほんの一部です。なぜ私たちが普段から姿勢のよさを意識できないかというと、姿勢というのは身体を維持している形なので、よい姿勢でなくても日常生活を送ることができてしまうからだと言えます。しかし意識しないままでは、ダメージが確実に蓄積され続け、日常生活に支障が出るレベルにまで発展してしまうこともあるのです。今この瞬間にも、刻一刻と健康は失われ続けているということですね。
パソコンやスマフォばかりいじっている、なんとなく前かがみ、そんな日常が猫背を常習化させている！？
ここまでは姿勢を意識することの重要性をお話ししてまいりました。ここからは、姿勢が悪くなってしまう原因をお話します。
まず最も大きな原因として挙げられるのは、運動不足です。運動は全身を使うので、ズレた体の一部を正しい場所に戻し、また良い姿勢を維持するための筋力を鍛えることができます。以前は日常生活、例えば移動や家事などでも全身運動と同等の効果が見込めましたが、テクノロジーの発達により様々な事柄に対しての必要な筋力は減りました。つまり、姿勢の維持のために必要な運動は激しい運動である必要はありません。散歩でも十分な効果がありますし、毎日きちんと正しい姿勢を意識したウォーキングをすれば、確実に姿勢不良からは解放されます。
と、ここで筋肉と姿勢の関係性について疑問に思う方もいるかもしれません。筋肉と姿勢はまったくの別物じゃないか、と。ここでまず理解してもらいたいのが、先程も少々お話ししましたが、悪い姿勢というのは楽な姿勢であり、逆に良い姿勢というのは筋肉に適切な負荷を掛けるものだということ。良い姿勢を支えられえるだけの筋肉がないと、楽な悪い姿勢に逃げることになるので、適切な筋力は必要です。座っているときの机にもたれかかるような前傾姿勢や頬杖は、楽な悪い姿勢の典型です。
椅子に浅く腰を掛けるのも避けて欲しいことです。浅く座ってかつ背もたれに寄りかかると、必然的に背骨が丸くなってしまいます。また上半身の体重をお尻ではなく腰で支えることになるので坐骨神経痛の原因にもなりえます。
それから今の人に顕著に見られるのがパソコンやスマートフォン使用時の姿勢の悪さです。パソコンを用いたデスクワークには、正しい姿勢と正しい距離感を持って望むことが大切です。正しい姿勢とはきちんと深く腰を掛け上体は起こす、足はきちんと床につける、手元には上体から直角に肘を伸ばしたときの自然な位置にあるキーボード。正しい距離感とはパソコンに依存しすぎない、できることは手作業で、という精神的な距離感ではなく物理的な距離感です。最低でも画面から目元まで40cmは離してください。もし遠すぎて見えないのならメガネを買う、近すぎて画面がまぶしく感じるのなら画面の輝度を下げるかブルーライトをカットしてくれるメガネを買う、という対策が必要です。せっかく画面を良い位置にセッティングしても作業の最中に画面に近づいて背骨が曲がってしまったり、逆に目を離そうとして腰が反ってしまったりしたら意味ないですから。正しい姿勢と正しい距離感を身に着ければ健康にはもちろん、タイピングスピードの向上や血流が良くなることによる脳の活性化にも繋がるので、仕事にも良い効果をもたらすこと間違いなしです。
そして現代に生きる私たちがパソコン以上に頻繁に触っているものが、スマートフォンです。動画やゲームなどでスマートフォンを操作していて気づいたら数時間経っていた、という経験がある方も多いのではないでしょうか？スマートフォンを操作するときに気をつけたいのは、画面を顔の高さまで持ってくる、ということ。要は画面を胸やお腹の位置に置くことで顔を長時間うつむいた状態にならないことが重要です。下を見続けていると、首や背骨が曲がって猫背になってしまいますし、頭への血液および酸素の供給もスムーズに行われなくなってしまいます。下を向くことによる首周りのしわ、顔のたるみにも繋がりますよ。もちろん、目からある程度離す、ということも忘れずに。スマートフォンの使用時間は年々増加傾向にあり、中にはスマートフォンを支えやすいように小指が変形している人も出始めているらしいです。決してスマートフォン自体を悪く言うわけではありませんが、何事にも節度は必要です。日常の大半にスマートフォンが入り込んでいる現代においては、もしかするとスマートフォンを扱う際の姿勢がかなり重要になってくるかもしれません。つまり、スマートフォンを正しい姿勢で扱うことができれば、姿勢の悪化が防げる、ということになります。普段意識するのが難しい姿勢の問題だからこそ、「スマートフォンを見たら姿勢を正す」という習慣をつけたり、あるいはスマートフォンのロック画面に良い姿勢を強調させる文言を入れおいたりなどの工夫をして、自然と良い姿勢が実践できるようにしましょう。
猫背を治すにはこれだ！自宅でも簡単にできる改善方法をご紹介します。
では、すでに悪い姿勢が身についてしまっている、という場合はどうすればいいのか。この章ではそれをお伝えしようと思います。とは言え、悪い姿勢と一言で言ってもその種類は様々。その全てを網羅していくのはなかなか難しいものがあります。ということで今回は悪い姿勢の代表格、猫背に絞って解消法をお伝えしていきます。
まず猫背とは、簡単に言うと「頭と肩が前に飛び出し、背骨の強い湾曲を経て腰は後ろに傾いている」という状態です。こうなると必然的に腕はお腹の横にぶら下がり、そのお腹はポッコリ出てしまうという、いわばゾンビの歩行シーンのようになってしまいます。
猫背になる直接的な原因は大きく分けて二つ。肩から胸に掛けての筋肉の収縮と、腰周りの体幹不足です。
1つ目の原因、筋肉の収縮は首から肩に掛けて走る筋肉（よく肩が凝ったときにに自分でもむところ）が収縮してしまい、頭および首と肩との位置関係がおかしくなってしまっていることと、胸筋が前方向に収縮し背中の筋肉を伸ばしてしまっていること。この二つの要因が関係しています。
二つ目の腰周りの体幹はあまりピンとこないかもしれませんね。実は腰というのは人間の体の真ん中にあり、体のバランスをとる上での肝心要と言っても過言ではありません。人体の中で一番重い部分である頭部が前に傾いてしまうと、それを支えられるだけの筋肉がなければ、腰を後ろに傾けてバランスをとるしかないのです。そしてここで言う筋肉というのがいわゆる体幹、インナーマッスルと呼ばれています。
要するに、筋肉の収縮と筋肉不足が、悪い姿勢を作り出していると言えます。しかし中にはバリバリスポーツをやっていても猫背が治らない、という方もいることでしょう。それは当然で、この二つは原因とはいっても根本的な原因ではありません。根本的な原因、つまり原因の原因は悪い姿勢の日常化であり、いくら筋肉があろうと姿勢の見直しをしなければ猫背は治りません。ということで解決策は日ごろの姿勢の見直しに加えての、筋肉のストレッチと筋トレです。
まずは、良い姿勢のしっかりと確認するところからです。
皆さんの中には、良い姿勢というときっちり背筋の伸びた直立不動の姿を思い浮かべるかもしれませんが、これは正確には良い姿勢ではありません。先ほども申し上げたように、首、背中、腰の湾曲というのは重力を和らげる上でとても大切で欠かすことのできないものです。背筋を一本にするような姿勢は軍隊姿勢と呼ばれ、どちらかといえば悪い姿勢に分類されます。とは言えプロでもない普通の人が、この各部の湾曲を意識するのはとても難しいこと。なので、イメージとして持っておくのは軍人さんのような、ピッとした姿勢で十分です。体を地面から垂直に伸びている棒のように考えて、その上に頭を乗せてあげる。そうすれば全身が程よくリラックスできて、理想の姿勢を作ることができるでしょう。この時に注意したいのが足元です。足元をぴったり閉じてしまうと左右のバランスをとるためにどうしても体が緊張しがちになってしまいます。足先は60度ほど開いてしっかりと土台から全身を安定させましょう。これが理想の良い姿勢です。
が、人間立ってばかりもいられません。それに結局は体にかかる重力を2点で支えていることになるので、そもそも足のみで立つというだけで体には負担です。次は、座位での理想の姿勢について考えてみましょう。座位でも上半身のイメージは変わりません、ピンっと背筋を伸ばしてその上に頭を乗せてあげてください。椅子には深めに座り、膝は90度。このとき膝裏には少し余裕を持たせるのがポイントです。そして足裏はべったりと地面へ。もし高さの関係で難しいようなら踏み台などでカバーするといいでしょう。こちらも左右のバランスをとるために、足は肩幅かそれより狭いかくらいで開けてください。
座位は下半身があるため、体を一本の棒のようにイメージするのは難しいかもしれません。なので、イメージは上半身のみに絞り、天井から垂直にまっすぐ頭のてっぺんにまで伸びた糸に吊らされている、というイメージがおすすめです。
立位座位ともにですが、このとき軽くお腹に力を入れてお腹を引っ込めるようにするのを忘れないでください。こうすることで上半身上部の筋肉は脱力、下部の筋肉は適度に緊張、という良い姿勢が出来上がります。
とは言え、理想の姿勢を立っている時も座っている時も続けることは非常に厳しいと思います。最初は短時間、例えばテレビを見ているときだけやバスに乗っている間だけ、スマフォを見ているときだけ、というように時間を区切って行うのが効果的です。
この姿勢の意識と平行して、筋肉のストレッチとトレーニングを行います。
まずはストレッチから。効果を与えたいのは、肩周りと胸です。今回は座りながらでもできるストレッチを紹介します。
1つ目は、良い姿勢で座った状態で上体はそのままに両手を後ろへ持っていき、背もたれに掛けます。そしてそのまま胸を開きつつ肩甲骨を閉じるようなイメージで腕を絞っていきます。気持ち良いくらいがこのストレッチの効果的なところなので、痛いと思う寸前の状態を30秒ほどキープしましょう。背もたれがない場合は、後ろで手を組んで同様の動きを行ってください。うまくできないときには立て膝になり、手をズボンのお尻のポケットに突っ込んで同様の運動を行うと、筋肉が伸びていく実感が得られると思います。
もう1つは座った状態から両腕をまっすぐ上に伸ばして頭の上でくっつけます。このとき手のひらは外側です。そこから肘を曲げながら肩甲骨を閉じるのを意識しつつ腕を横に下ろしていきます。
両方に言えることですが上半身の軸がぶれないように行うようにしてください。どこかに余計な力が入ったり、腰が反ってしまったりするとちゃんとした効果は出ません。
また、全身の筋肉は繋がっています。特定の部位に効くストレッチもありますが、決してその部位にしか効かないという意味ではありません。ストレッチの時間がとれないのであれば、ちょっとした時間に手のひらをグーパーさせたり、手首のストレッチを行ったりするのも効果的です。また、ストレッチの代表格である長座体前屈も、直接的な影響とは言えないものの、良い姿勢に効果的です。脚の筋肉は、歩いたりしたときに地面から来る衝撃を最初に和らげる役割も持っています。つまり、脚の筋肉をストレッチで柔らかくしておけば、緩衝材としての機能を高めることができるのです。今まで腰にまでにダイレクトにきていたダメージを、脚の筋肉で緩和することができるため、腰痛の予防や改善が見込めます。このように、筋肉というのは全身で繋がっていて、どの部分であっても柔らかいに越したことはありません。椅子に座りながらの普段のストレッチに加え、体全身のストレッチをお風呂上りに行う、などといった工夫を取り入れると、より健康な身体に近づくことができますよ。
しかし筋肉をほぐしてばかりでは体や重い頭部を支えることはできません。トレーニングも必要です。ただ、姿勢を良くするためのインナーマッスルトレーニングであれば、それほど特別なことをする必要ありません。覚えておいてほしいことはただ1つ、「腹式呼吸をマスターすること」、それだけです。腹式呼吸というのは文字通りお腹に空気をためて呼吸する方法です。合唱や吹奏楽に関わりのある方は、長く一定した息を吐き続けるための呼吸法として馴染み深いのではないでしょうか。コツとしてはお腹全体を大きく膨らませるように息を吸い込むこと、そして吸い込んだ息をお腹の全面をへこませながらゆっくりと吐き出すこと、この2点です。姿勢は座っていたり横になっていたりしていても構いません。腹式呼吸にはリラックス効果もあるので、時間の取れるときは仰向けになって行うとトレーニングに加えストレス解消にも効果があります。ただこの腹式呼吸、イメージがつかめないとなかなか難しいのも確か。うまくできない場合は、うつぶせになりおへそで地面を押し返すような感じで息を吸い込んでみてください。胸の辺りが少し浮き、お腹が膨らんでいるように感じられたら成功です。
腹式呼吸をマスターできたら、息を吐ききった状態を30秒ほどキープするトレーニングもあります。このとき呼吸は胸呼吸で浅いものを繰り返します。そうするとお腹周りのインナーマッスルが刺激されて、筋力が高まります。
体幹トレーニングだからといってスポーツ選手がするような過酷なトレーニングや、バランスボールを用いた本格的なトレーニングをする必要はありません。ただ、高負荷のインナーマッスルトレーニングは、ダイエットにも効果的。なぜなら、インナーマッスルは脂肪をエネルギーにして動くため脂肪燃焼効果が高く、筋力増強による基礎代謝アップもできて痩せやすい身体を作ることができるからです。正しい姿勢による美シルエット効果も見逃せません。
以上簡単なストレッチとトレーニングをご紹介しました。全て今すぐに始められることなので、ぜひ日常に取り入れて、良い姿勢で健康な身体を目指してください。
