あなたは今、肉体的にも精神的にも疲れがたまっていて、すぐにでもエネルギーチャージして明日に備えたいと思っていませんか？ もしかしたら、主婦の方で、疲れた旦那さんへ疲労回復効果のある食事メニューが作りたいとレシピをお探しの方もいるかもしれません。
いずれにしても、大事なのは疲労回復効果のある食材をおいしく、手軽に作ること。もちろん、外食時でも積極的にそのような効果的な食材を使った料理を選びたいものです。
そこで、最新の疲労回復効果のある食材などを元に、おすすめの疲労回復メニューを疲れの種別ごとにご紹介します。
目次
1.あなたの疲れはどれ？疲れには種類がある！
1-1.エネルギー不足による脳と肉体の疲れ
1-2.運動による肉体の疲れ
1-3.デスクワークなどによる脳の疲れ
2.疲労別！回復できる食事メニュー
2-1.エネルギー不足による疲れ回復メニュー
2-1-1.ビタミンB1
2-2.筋肉の疲れ回復メニュー
2-2-1.イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）
2-2-2.クエン酸
2-3.脳の疲れ回復メニュー
2-3-1.ビタミンB1、ナイアシン（ビタミンB3）
3.疲労回復の素朴な疑問解決！
3-1.甘いものは疲労回復に有効？
3-2.一番の疲労解消方法は？
3-3.疲労回復のためには夜食で栄養補給したほうがいいの？
4.まとめ
1.あなたの疲れはどれ？疲れには種類がある！
人間が「疲れた…」と感じるときは、主に次の3つに分けられます。今のあなたの疲れはどれなのかをチェックしてみましょう。疲れの種類によって、摂取すべき食材が変わってきます。
1-1.エネルギー不足による脳と肉体の疲れ
エネルギー不足で感じる疲れです。疲れの原因は、エネルギーを生み出すブドウ糖や脂肪酸などや、それらの代謝に必要な栄養素が不足することです。例えば、ご飯を長時間食べなかったり、偏食でビタミン不足にしていたりすると、この疲れが起きてきます。まともに食事を取っていない、過度なダイエット、偏食ぎみの方はこの疲れを疑いましょう。
1-2.運動や重労働による肉体の疲れ
長時間運動をしたり、筋肉に強度な負荷をかけたりすると起きる疲れです。一日中仕事で走り回っていたり、重い荷物を運んだりと、重労働をした方はこの疲れに該当します。
1-3.デスクワークなどによる脳の疲れ
デスクワークなどの、それほど体を使わない仕事でも、人は疲れます。この場合、脳の疲れや、ストレスや長時間の緊張による精神の疲れが原因です。
2.疲労別！回復できる食事メニュー
これらの3つの疲労のうち、自分の疲労がどれなのか、おおよその予測はついたかと思われます。そこで、それぞれの疲労を効果的に回復できる食事メニューを確認していきましょう。
2-1.エネルギー不足による疲れ回復メニュー
エネルギー不足による脳や肉体の疲れを回復するポイントは、エネルギー供給の流れをスムーズにしてあげることです。
基本的には、エネルギー源となるご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量を増やすことが大切です。また、エネルギーに変えるのに必要な栄養素も同時に摂取しましょう。
■ビタミンB1
ビタミンB1は、炭水化物の代謝を促し、エネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。
●ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ごま、のり、枝豆など
●ビタミンB1摂取のコツ
・疲労回復効果のあるクエン酸と一緒にとる
・ビタミンB1と結びつくと吸収されやすくなる「アリシン」を多く含むにんにくを合わせてとる
●ビタミンB1を使ったおすすめメニュー
・とんかつのレモン添え
出典：いばナビ
・豚肉の梅しょうが焼き
出典：レタスクラブネット
・にんにく大豆豚
出典：みんなのきょうの料理
・枝豆入り玄米チャーハン
出典：オレンジページnet
2-2.筋肉の疲れ回復メニュー
疲労の研究が進む中、疲労は細胞の酸化によるサビが原因と分かってきています。肉体だけでなく、後に紹介する脳の疲労も含めて同じ原因だといわれています。疲れによって生じた細胞のサビを回復させるためには、次の栄養素を含んだ食材を摂取するのが効率的です。
■イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）
疲労回復に効く物質が様々に見つかる中、最も効果が期待されている物質です。渡り鳥の羽の付け根に含まれており、この物質が長く飛び続けられる理由だといわれています。
●イミダペプチドを多く含む食材
鶏むね肉やイワシやサバなどの回遊魚の尾の肉など
●イミダペプチド摂取のコツ
一日に鶏のむね肉100gを一～二週間食べ続ければ疲労回復効果が見込めるといわれています。
●イミダペプチドのおすすめメニュー
・タンドリーチキン
出典：日本予防医薬 イミダゾールジペプチド
▼おすすめレシピ▼
・cookpad「本格インド：簡単タンドリーチキン」
・All About「タンドリーチキン」
・暮らし上手「フライパンタンドリーチキン」
・チキン南蛮
出典：日本予防医薬 イミダゾールジペプチド
▼おすすめレシピ▼
・cookpad「一番人気！チキン南蛮！簡単お弁当にも♪」
・cookpad「大人気☆揚げないチキン南蛮」
・チキンのトマト煮込み
出典：日本予防医薬 イミダゾールジペプチド
▼おすすめレシピ▼
・cookpad「簡単やわらか～チキンのトマト煮込み」
■クエン酸
エネルギーを生むシステムのクエン酸回路を活性化するため、疲労の回復が見込めます。
●クエン酸を多く含む食材
レモン、グレープフルーツなどのかんきつ類、キウイ、パイナップル、梅干し、酢、ローズヒップなど
●クエン酸のおすすめメニュー
・鶏むね肉の梅肉ソース和え
出典：レタスクラブネット
・鶏むね肉の酢鶏
出典：オレンジページnet
2-3.脳の疲れ回復
筋肉の疲れと同様、脳の疲れにもイタミドペプチドを使った食材は有効です。先に紹介したメニューも積極的に摂取しましょう。
その他、ビタミンB1、ナイアシン（ビタミンB3）やトリプトファンを含んだ食材を使ったものもおすすめです。
■ビタミンB1、ナイアシン（ビタミンB3）
脳の代謝に欠かせないのが、ビタミン・ミネラル群です。特に頭の冴えを復活させるビタミンB1や、記憶力や不安・うつなどを改善するナイアシンを意識的に摂取しましょう。
●多く含む食材
ビタミンB1：豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ごま、のり、枝豆など
ナイアシン（ビタミンB3）：レバー、イカ、玄米、かつお、あじ、まぐろ、たらこ、ピーナッツなど
●おすすめメニュー
◆ビタミンB1⇒「2-1.エネルギー不足による疲れ回復」参照
◆ナイアシン（ビタミンB3）
・イカのたらこ和え
出典：らでぃっしゅレシピ
・アジのアーモンドフライ たらこソース
出典：eo健康
■トリプトファン
脳内でセロトニンという神経伝達物質が不足すると、疲れを感じやすくなるといわれています。
そのセロトニンの原料となるのがトリプトファンです。
●トリプトファンを多く含む食材
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、大豆、枝豆、ほうれん草、かつお、バナナなど
●トリプトファンおすすめメニュー
・豆腐とわかめの味噌汁
出典：ヤマキ
・ほうれん草と卵のグラタン
出典：eヘルシーレシピ
・バナナヨーグルト
出典：eヘルシーレシピ
3.疲労回復の素朴な疑問解決！
3-1.甘いものは疲労回復に有効？
確かに疲れると甘いものが食べたくなりますが、これは疲れると、エネルギーの元となるブドウ糖を体が欲するようになるためです。よって、このブドウ糖を摂取すると、素早くパワーチャージできます。
しかし、疲労回復の視点からすれば、砂糖などの甘みの強いものを摂取しても、一時的な疲労回復しか見込めません。摂り過ぎは体脂肪の蓄積につながりますし、代謝に必要なビタミンB1を浪費してしまうため、余計にエネルギー代謝が滞り、より一層疲れを感じやすくなってしまうこともあります。
よって、疲れたときに甘いものを食べるのは避け、今回ご紹介した食材を中心に食べるようにし、長期的な疲労回復を心がけましょう。
3-2.一番の疲労解消方法は？
一番の疲労解消方法は、十分な睡眠だといわれています。睡眠は、肉体を休ませるだけでなく、脳を休ませるのに重要です。脳は眠っている間に夢を見ることで、普段使わない脳細胞を活性化させ、日中に疲れ切った神経細胞を休ませるといわれています。
疲労回復に良い食事をとった後は、早めに床につき、ぐっすり眠るのをおすすめします。
3-3.疲労回復のためには夜食で栄養補給したほうがいいの？
遅い時間の食事は、今から眠ろうとしている身体に対して、無理に胃腸を動かそうとする行為。よって、夜食を食べると、体が休まらず、眠りが浅くなってしまうため、翌朝疲れが残る可能性が高くなります。夜食は控え、食事はできるだけ寝る3時間以上前までに済ませておきましょう。
4.まとめ
食事でより疲労回復効果を出すためには、自分の疲れの種類に応じて賢く食材を選んで摂取するのがおすすめです。また、食材の合わせ技も有効です。ぜひさまざまな組み合わせを工夫して疲労回復メニューを楽しみましょう。
また、長期的には、5大栄養素のバランスがとれた食事が、最も疲労回復効果のある食事といわれています。たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとって、疲労に負けない強い体づくりを目指しましょう。
