眠っても疲れがとれない。
朝起きて洗顔の時に立っているだけで長時間立っていたかのような疲労を感じる。そんなだるさ・疲れ・無気力感が続いていませんか？
そんな不調に心当たりがあるなら、それはあなたのからだに溜まった肉体的疲労が原因です。
「だるい疲れをとりたい、、。」
そんな声にお応えして、短時間で疲労抜きができるストレッチ方法をご紹介していきます。筋肉を伸ばすと、血流が良くなり、疲労が滞って起こるコリなどの症状を解消することができます。
簡単なストレッチで疲労を整え、体の不調を回避していきましょう。
目次
1.疲労感をスッとよくするストレッチ方法
・肩こりに一番効くストレッチ方法
・気持ちい〜い脚疲労に効くストレッチ方法
・１日１ポーズで腰にたまる疲労を回復する方法
・全身のだるさを５分でとる！正しいストレッチ方法
2.肉体的疲労を感じやすい人はこんな人
3.疲労感の原因と超シンプルな回復習慣
・疲れとサヨナラする睡眠方法
・専門家が教える疲労回復メニュー
・本気で疲れを取りたい時の入浴方法
4.どうしても疲労が取れない時の対処方法
5.まとめ
1.疲労感をスッとよくするストレッチ方法
疲労がたまりやすい肩・脚・腰・全身への最良の処方箋はストレッチ！正しい方法をお伝えします。スッキリ軽やかなからだを手に入れていきましょう。
はじめに｜呼吸法を覚えましょう
正しい呼吸をすることによって、筋肉に酸素がいきわたり疲労を緩和することが出来ます。すべてのストレッチを行うときに心がけましょう。
- 筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
- 筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う
人間は力を出そうとして力むと、「フンッ！」と息を止めてしまう事があります。
確かに息を息を止めて力むと力は出やすいのですが、血圧が急激に上昇して非常に危険なので、トレーニング中は息を止めてしまわない様に気をつけて下さい。
肩こりに一番効くストレッチ方法
肩こりは血行が悪いのが原因です。
しっかりストレッチを行い血液の循環を良くしてあげましょう。特に同じ姿勢をずっととり続けることがよくありません。
仕事の合間にすることで仕事の効率もアップにもつながりますね。
肩こりに効くストレッチもいろいろありますが、気持ちよく凝りがほぐれが取れる効果的なものだけを紹介します。
ステップ１｜姿勢から肩筋を伸ばすストレッチ
出典：USA TODAY
- お腹を伸ばして上を向いた状態で5秒キープ
- 指を耳たぶの後ろに当て、その状態のまま、指を耳たぶの後ろに当て、その指を軸にしてアゴを引く
肩こりの人は顔が前に出ていることが多いので姿勢から正していきましょう。
ステップ２｜ 腕の筋肉を伸ばす
出典：Pixshark
右手を上げ、腕の力を抜いてヒジを曲げ、左手でヒジを軽く引っ張る。気持ちいいと感じるところで止め、息を吐きながら20秒。逆の手も同様に行います。
ステップ3｜背中と肩甲骨周辺を伸ばす
▼アンミカ流肩甲骨エクササイズ
胸の前で両手を組み、そのまま腕をまっすぐ前へ伸ばす。背中をまげて、肩甲骨を広げるようなイメージでゆっくり伸ばしていきます。
ステップ4｜首のストレッチ
出典：iDIVA
右手を左耳あたりに頭を抱えるようにあて、そのまま引くように右に傾ける。5～10秒程度。右、右斜め前、前、左斜め前、左の順で行います。
ステップ5｜肩のストレッチ
肩上げを３秒・後ろに回しながら肩を下げる３秒。このセットを３セット行います。
肩が軽いと不思議とカラダも軽くなる気分になります。だらしな〜く猫背になっているのも大きな原因なので姿勢から切り替えていきましょう。
気持ちい〜い脚疲労に効くストレッチ方法
仕事が終わる時間にはいつも脚がむくんでパンパン。脱いだストッキングの痕が残り続けている。
なんとなく帰りは家までの距離が長い気がするなどの経験をしたことありませんか？
出典：BORN FITNESS
座りっぱなしでも歩きっぱなしでも脚は疲れています。きっちりとケアして疲れをためない脚にしてあげましょう。
ステップ１｜脚を伸ばす
椅子に座りながらでもいいので、膝をまっすぐにして脚を引き伸ばしてあげましょう。
これは寝るときの体勢でも効果があります。簡単な動作ですが以外に意識してやると筋が伸びる感じがわかります。
片方の脚を台にのせ姿勢を前かがみにゆっくり５秒カウントします。両足２セットずつやりましょう。
ステップ2｜つま先立ち
ふらつく人は壁に手をついてバランスをとっても効果があります。
つま先立ちを行いましょう。これも椅子に座りながら行っても効果があります。太もも部分の疲労もとりのぞきたいときは立った状態がベストです。
両足つま先立ちを２０秒・片足ずつつま先立ちそれぞれ２０秒を２セットづつ
朝の歯磨き中・お風呂でシャワーを浴びてる最中におこなうこともできます。脚が疲れたな、と感じたら行ってみると足が軽く感じるのは早いです。
脚の疲労の原因は関節や筋肉の虚弱とバランスの悪さからきます。即効性だけでなく脚そのものを疲れ知らずにしたいときは筋肉アップトレーニングをが必要でしょう。
１日１ポーズで腰にたまる疲労を回復する方法
多くの人が悩んでいる腰痛。
現代の生活環境の中には、腰痛を引き起こす様々な原因が潜んでいます。
姿勢・上半身の筋肉の衰え・メタボによるお腹の贅肉の重量からくる負担が原因です。
辛い腰痛を根本から治すには筋肉トレーニングですが、今回は疲労感を緩和するストレッチ方法をお伝えします。
腰にくる疲労感は8の字ストレッチで解消｜
- 足を肩幅に開きます
- 背筋を伸ばしお腹の下辺り（丹田と呼ばれる場所）に少～し力を入れる
- 頭がブレないように注意しながら骨盤で8の字を8回描きます。
腰の8の字ストレッチは体全体の硬さがわかるストレッチです。はじめガチガチでもなれるようになれば体の軸も柔軟になったという目安にもなります。
全身のだるさを５分でとる！正しいストレッチ方法
ひどいときは全身だるくて動きたくない。なんてことありますよね。
寝る前に５分間だけ行うと精神的にもリラックス！全身のだるさを軽減できるストレッチ方法をご紹介しましょう。
片足を伸ばし上半身を床につけるストレッチ｜１分
出典：BORN FITNESS
片足を後ろに伸ばし、もう片方は前で床につけるようにおりまげ、そのまま上半身を床につけます。
この動作を２回づつ行いましょう。頭の先から脚の先までじっくりと筋肉を伸ばしていきます。
片足ずつ立膝をし腰をひねりながら腕を天井に向けるストレッチ｜２分
出典：BORN FITNESS
立膝を片足ずつおこない。このとき手は一つは天井にむけ・一つは床につけます。
天井に向けた指先に集中し、２０秒つづカウントをとりそれぞれ３回ずつ行いましょう。
太ももの裏と脇腹の筋をしっかりストレッチできます。
立膝をし前と後ろに片方の腕と脚を伸ばすストレッチ｜２分
出典：BORN FITNESS
膝は９０度の状態で、曲がらないように意識します。
背筋がのび体幹がまっすぐに強制されこりや疲労感が取れていきます。
日頃の疲労を溜めずに解消できれば週の休みの日も疲労感を感じずに楽しめるようになります。疲労を感じたらストレッチで回避していきましょう。
どうして疲労が溜まってしまうのでしょう？疲労を溜めやすい人には共通点がありました。どんな人が疲労を溜めやすいのかチェックしていきましょう。
2.肉体的疲労を感じやすい人はこんな人
特別な理由がないのに、なんとなくやる気が出ない･･･そんな時ってありませんか？
病院に行っても、改善されない場合も多いですよね。疲れがとれないのは、日常の意外なことが原因かも知れません。
次項に心当たりはありませんか？
食事編
- 満腹になるまで毎度の食事を食べている
- 食事は好きなものしか食べない
- 朝食は食べない
- コーヒーが好きで毎日よく飲んでいる
- 悪いとわかっていてもジャンクフードは好き
性格編
- 理想が高く完璧主義
- 最近大笑いしていない
- 真面目で頑張り屋
- コミュニケーションが得意な方でない
- 怒るのが苦手で怒れない
習慣編
- 運動をする習慣がない
- 1日の大半パソコンの前にいる
- 睡眠時間は毎日バラバラ
- 寝る前はスマートフォンやTVをギリギリまで観る
免疫編
- 最近体臭が気になる
- 頻繁にひどい風邪を引く
- 爪が弱くてすぐ割れる
- 肌の調子に満足できない
上記の一つでも当てはまる場合は対策を立てたほうが安心です。
疲労感の原因を放っておくと自律神経をも乱れ兼ねません。自律神経が乱れると、体温の調節や代謝ができなくなり大病の原因になります。
あなたの疲労の原因を理解したところでその回復習慣をご紹介しましょう。
3.疲労感の原因と超シンプルな回復習慣
あなたの辛い疲労感をストレッチで緩和したら生活習慣で原因から解消していきましょう。
残る疲労感を大きく関わりのある睡眠・食事・入浴方法の順に見直していきます。
原因１｜ストレスが多い人は安眠できずに疲労がたまる
十分な睡眠、また熟睡感がもてる睡眠がとれていないと、疲労が残ってしまったり、不安やイライラ感を憶えやすくなったりすることがあります。
また、心の面以外にも身体の免疫なども低下し、さまざまな病気を引き起こしやすくなります。
睡眠不足のとき、風邪をひきやすいのはこのためです。
ホルモンのバランスが悪くなることから、女性の場合は月経に異常がでることも少なくありません。
血糖値や血圧が高くなったりし、ほうっておくと糖尿病や高血圧となってしまうこともあります。手遅れになる前に改善していきましょう。
回復習慣｜疲れとサヨナラする睡眠方法
昼間に１５分の睡眠を取ることで残る疲労感とサヨナラできます。
▼あらゆる状況でスヤスヤ昼寝できる枕「OSTRICH PILLOW」
10～15分程度の昼寝をすることで、脳を小休止させることができ、午後の仕事の効率もアップすることが経済協力開発機構（OECD）で発表され「オフィス・シエスタ（午睡）」としてナイキやグーグルで昼寝の重要性を活用しています。
その方が仕事の効率が上がるという医学的根拠もあります。
昼寝のメリット
- 脳を休ませることにより脳の疲れをリセットできる。
- 昼食後の睡魔に襲われる現象を回避。メリハリがつきます。
- 疲労回復が高い
- 記憶力が良くなる
- ダイエット効果になる
- 心臓病のリスクが下がる
- ストレスを軽減できる
気をつけることは２０分以上昼寝時間を取らないことです。
睡眠時間のバランスを崩しかねません。ただ、政府も認めている取り組みです。今後も企業の採用が増えれば昼寝もしやすいでしょう。
一晩眠ってもなかなか回復しない重度の疲労感を訴える人や、疲れているはずなのにそれを感じとることができないといった人が増えています、１５分程度の昼寝でストレスを一度リセットできれば夜まで疲労を引きづらず安眠できるでしょう。
原因２｜疲れの原因は食事にあり！疲労が取れないNG食事
炭水化物・糖質が高い食事は脳を活性化させるので疲労回復には向きません。
「疲れが溜まっているな。」
と感じたら少し食事メニューとしては避けておきましょう。
回復習慣｜専門医が教える！疲労回復メニュー
普段の生活で疲労を回復して体を元気にするための食べ物について紹介します。
梅しそしらすご飯｜クエン酸で疲労物質分解
しそと梅干しで食欲もでます。スポーツ界では常識ですが梅干しのクエン酸は筋肉疲労に効果的です。
タコパスタ｜眼睛疲労
タコは、タウリンが含まれており、眼精疲労に良い食材です。野菜の食物繊維を合わせたパスタは、食感もよくて美味しいです。もちろんお刺身でも良いです。
串カツ｜疲労回復・集中力アップ
疲労回復に役立つビタミンB1の含まれた豚肉と、ネギ、タマネギに含まれるアリシンが、互いに効果を発揮して、体力を回復させてくれます。
セロリサラダ｜リラックス効果
セロリには、テルペンという成分が含まれておりリラックス効果を持っている嬉しい野菜。疲れを翌日に持ち越さないための大事な成分です。
好き嫌いがある野菜だと思うので、味付けは辛子でちょっと味をしめるといいです。
料理出典画像：iemo疲労回復レシピ
原因３｜ゴロゴロしている休養の取り方が疲労の原因
ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。
出典：buzzintown
お菓子を食べながらテレビをゴロゴロ観るのが好きな人は多いです。
気持ち的には満たされれますが、身体的にはあまり健康的とは言えません。心も身体もリフレッシュできるのが良い休養といえるでしょう。
回復習慣｜本気で疲れを取りたい時の入浴方法
出典：weit
入浴前にコップ１杯の水を飲む
浴前にコップ1杯の水を飲むだけで、より汗をかきやすくなって、余分な水分や老廃物を押し出すことができます。
お風呂の温度は39度がおすすめ
熱いお湯だと交感神経が刺激されてしまうので、熱いお湯は目覚めるためにも朝が最適！ 夜は、リラックスさせなければならないので、ぬるめのお湯で副交感神経を優位にさせましょう。
お湯の量はみぞおちまで
疲れを癒したい、リラックスしたいときには特に半身浴がおすすめ！
肩までつかってしまうと約１トンの水圧が！心臓にも負担がかかりおすすめできません。
入浴時間は20分がベスト
半身浴の場合暖められた血液が体中にめぐるまで約２０分、
しかし人によって多少違うので目安は額や鼻にうっすらと汗ばむ位。
最適なお風呂環境で1日の疲れをとりましょう。
回復習慣とストレッチを日常に行っていくことで疲労の溜まりにくい身体は作られていきます。
疲労回復のストレッチは一度試しに行ってみてみると、身体が気持ち良くて2度目以上は自然におこなってたりします。
それがあなたの身体が楽になっていく体感になるでしょう。
4.どうしても疲労が取れない時の対処方法
出典：Whither the white coat and why
1ヶ月も2ヶ月も疲労感がどうしても取れない場合は、病気が隠れている可能性もあります。例えば考えられる病気は
肝臓病
慢性の肝臓病になっている場合も疲れやすい、だるいといった症状が出るようになります。
糖尿病
糖尿病になると体を動かす筋肉に十分なエネルギーがいかなくなってしまうので、疲れが取れないと行った症状がでます。
病院で検査をしてみたら思わぬ病気が見つかった、ということもあります。自分の体のことは自分しか判断することはできません。何かおかしいな、と思ったらぜひ一度診察を受けてみましょう。
5.まとめ
疲労から回復できれば、毎日充実した自分を満喫できます。ストレッチで疲労軽減をコントロールして休みの日のスケジュールも気兼ねなく組めますね。
疲労回復のストレッチはできれば誰かと一緒に行うことで、精神的にもリラックスや楽しみとして継続できるので、ストレッチ方法を教えながら誰かを誘ってみるのもいいでしょう。
<a href=”http://abcseitai.com/characteristics/recovery“>整体で疲労回復できる身体に根本を改善するのもおすすめ</a>
