必見!腰痛になりにくい姿勢とストレッチ方法教えます

19 views

腰痛対策の第一歩は腰痛を知ること

日本人の8割以上が一度は悩まされた経験を持つという腰痛。他の病気や怪我のように薬を飲んだり安静にしていたりすればすぐ治る、というような類のものではなく、長い時間付き合っていきながら治療をしていく必要があるため、非常に厄介です。今回はそんな腰痛を発症させにくくさせる方法をご紹介します。

腰痛を訴える女性

まずは、腰痛の原因となる動作や習慣を知るために、「腰痛とはどのようなものなのか」を知りましょう。一口に腰痛といってもその中身は様々。骨や腰椎が原因のものから神経性のもの、さらにはストレス性のものまで、現代人の抱える腰痛という病には数多くの要因が絡み合っているものなのです。しかしそのもう一階層下の、根本的な原因というのはほとんど似たようなものであると言えます。それは、特定の箇所に負担が集中する状況を作ってしまっているということ。逆に言えばこの状況さえ作らなければ慢性的な腰痛というのはほとんど発生しません。では特定の箇所に負担が集中している状況というのは一体どのようなものなのでしょうか。


人間を始め生物には常に重力という名の負荷がかかり続けているのですが、このダメージを少しでも軽減させようと、人類は長い時間をかけてその体の作りを変化させてきました。そんな幾世代にも渡る努力を経て形成されたのが現在の私たちの体です。しかしその進化は、体全体に満遍なく分散させ重力による影響を最小限にとどめることができる「正しい姿勢」が前提条件となっています。悪い姿勢を継続していると重力の負荷が特定の箇所に集中するようになり、その蓄積がやがて腰痛などの痛みを引き起こしてしまうのです。つまり腰痛にならないための方法というのは、体にかかる負荷を分散できる「正しい姿勢」を保ち続けることとイコールといっても過言ではありません。

正しい姿勢を会得しよう

happy woman sitting in the office at the table

ただ、姿勢が重要だといわれても「姿勢なんて意識したことないし24時間意識し続けることなんて無理!」と思われる方もいるでしょう。しかし、これは言い換えれば何か特別なことをしなくても意識さえすれば簡単に腰痛を予防できる、ということでもあります。これから紹介する正しい姿勢を、たとえば「テレビを見ている時」「電車に乗っている時」「夜布団に入った時」というように時間やタイミングを決めて意識するようにしてみてください。そうすれば自然と正しい姿勢を意識することが習慣化され、悪い姿勢でいる時間が少しずつ少なくなっていくことでしょう。

<座っている時の姿勢>

今のライフスタイルの中では座って過ごす時間がほとんど、という方が多いのではないでしょうか。そこでまずは、座っているときの正しい姿勢から紹介していきます。


まずは深く椅子に掛けます。腰が直角になるように座ったら、その状態で自然に背もたれに体重を預けます。背筋を伸ばし、顎を少し引いた状態で前を向けば正しい姿勢の出来上がりです。椅子は背中の湾曲が再現されているもので、肩甲骨かその少し上辺りまで背もたれがあるものを選びましょう。高さはこの姿勢をとったときに膝が直角になるくらいが適切な高さです。両足の裏はべったりと全面を床につけるようにしましょう。そうすることでバランスが安定し余計な緊張状態を生まずに済みます。モニターなどを使う場合は目線が少し下、つまり顎を少し引いた状態になるくらいの位置になるようにセットしましょう。

<立っている時の姿勢>

ビューティーイメージ

足を肩幅に開き腹筋に軽く力をいれ、顎を少し引いた状態で背筋をピンと伸ばしましょう。ただ無理に伸ばすのは禁物です。背中のS字カーブを意識しながら、自分の足から脳天までを貫く線が一直線に天井に伸びていく様をイメージしてください。腕と膝は無理に力を入れて伸ばそうとせず、軽く曲がった状態を維持しましょう。重心は足の親指の付け根に置くと全身が安定します。

<寝る時の姿勢>

一日の三分の一は寝ているので睡眠時の姿勢も大事なのですが、寝ている最中の姿勢に気を配ることは不可能です。入眠時の姿勢を意識しましょう。

とはいえ入眠時の姿勢には特別なことはありません。そもそも横になっている状態というのは重力の影響も少なくなるので「腰痛を悪化させる寝方」さえ知っておけば十分です。その寝方とは何かというと、「うつぶせ寝」です。特に枕を使用したうつぶせ寝は腰が不自然な反りを描くために腰に負担がかかってしまいます。それに血流の面から見ても良くありません。今うつぶせ寝が習慣になっているという人は、できれば仰向けか横向きで寝るようにしましょう。その際、自分が一番楽な姿勢を作ることがポイントです。足を上げるとなんだか気持ちいい、という場合には膝か足首にタオルを重ねると、日中たまった疲労の回復に役立ちます。ちなみに現在腰が痛いという人は、横向きで寝るのが一番腰椎に負担がかからない寝方なのでおすすめです。

腰痛が改善するストレッチを紹介

Woman sport back shot

今腰痛に悩まされている、という人はもちろん、腰痛を予防したいという人も、上記の正しい姿勢を心がけると同時に腰痛に効くストレッチを取り入れるとより効果が出ます。

まずご紹介したいのは、腰に手を当てて、そこを支点に背中を反らせるストレッチ。定番ではありますが、どこでも簡単にできるのでおすすめです。また、足を組んで上の足の膝を逆側の手で体に引き寄せるようにするひねりストレッチは、オフィスや家事の合間などで行うことができます。最後は、椅子を引いてデスクに手をつき、そのまま上半身を沈めていくストレッチ、丸まりがちな背中の負担をやわらげてくれるので腰痛予防に効きます。

正しい姿勢を日ごろから心がけ、日常の随所にこうしたストレッチを取り入れることで、腰痛になりにくい体を手に入れましょう。

このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

寝る姿勢を変えるだけで肩こりや腰痛に効くって本当?

19 views
くつろぐ女性・ソファ

肩こりに効果的な寝る姿勢って? 私たちの体は日々生活しているだけで様々なストレスにさらされています。そしてそれらのストレスはきちんと解消していかないと蓄積されていき、やがて肩こりや腰痛などを引き起こすことに。肩こりや腰痛 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

ゴルフのスイングで腰痛になる原因とは?治療と予防法をご紹介!

23 views
ゴルフ

ゴルフをすると腰が痛い!その原因とは ゴルフを趣味としている人の中でも、せっかく楽しみにしているのに終わった途端、毎回のように腰が痛くなるという悩みを抱えている人が少なくないようです。なぜゴルフをすると腰痛が出ることが多 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

あきらめないで!大人でも整体で歪みを矯正し身長を伸ばせる!

43 views
028_1_120470534_XS

整体で身長を伸ばせるって本当? 成長期を終えた大人でも、背が伸びるとしたら?ぜひとも試してみたいものですね。整体とは、脊髄や骨盤など体の関節の歪みを矯正するもので、頭痛や肩こりなどの体調不良を改善する効果が期待できる健康 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

首のヘルニアに効果あり!枕で改善・予防

26 views
ベッド

ヘルニアってよく聞くけどどんな状態なの? 首の痛みが取れない、首を自由に動かすことができない、体のいろいろなところに痺れが出てきた……。こんな不調が長引いて心配になり病院でレントゲンを撮ってみると「ヘルニアですね」の一言 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

首や頸椎のこりや痛みが軽減!教えます安全でかんたんなストレッチ体操!

28 views
肩を揉むビジネスウーマン

人体にとって首や頸椎ってどんな場所なの? 人体にとって首や頚椎ってどんな場所なのか。端的に答えると、「非常に大事な場所」という答えになります。その理由を、首や頚椎が体の中で果たしている役割を知ることで考えていきましょう。 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

なぜしびれているの?原因がわからない手足の親指のしびれの原因や治療法

21 views
若い女性の手

そのしびれ、手根管症候群かも? 手足の親指にしびれを感じていても、とりあえず手や指は動かせるし、日常生活にそれほど支障がないので、たいしたことはないと思いがちです。見た目にもこれといった変化がないので、病気などを疑うこと […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

左肩が痛い!実は重大な疾患が隠れている可能性もある左肩の痛みの原因とは?

106 views
肩こりに悩む女性

デスクワークの増加やスマートフォンの普及によって、肩こりを訴える方が多くなってきました。肩こりというのは日本の国民病と呼ばれているほど、ある意味馴染み深いものではありますが、だからと言ってしかたないと放置していてはいけま […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

猫背など姿勢が悪いと起こる悪影響やデメリットについて

151 views
男性

たかが姿勢、されど姿勢、猫背が引き起こすカラダへの悪影響をご存知ですか? 突然ですが皆さん、自分の普段の姿勢って意識したことありますか?おそらく、意識したことがない人は多いと思います。しかし、姿勢の良し悪しは身体的なもの […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket

神経痛|腕のしびれや原因や症状、治療法について

297 views
ミドル女性

神経痛がどんなものか知ることが、腕の痛み改善への第一歩 「神経痛」。ほとんどの方が言葉自体は聞いたことがあるのではないでしょうか。中にはご自身や親しい方が神経痛だと診断された経験を持つ方もいることでしょう。しかしこの神経 […]

記事の続きを読む...
このエントリーをはてなブックマークに追加
Pocket