あなたは今、パソコンに向かって長時間仕事をしたり、スマートフォンを見続けたりした後、疲れて頭が痛くなっていませんか？ この場合、長時間集中して、目を酷使したり、同じ姿勢を続けたりしたことが原因である可能性が高いでしょう。
他にも、長時間の仕事やスポーツなどで疲労した後、頭痛が襲ってくることもあります。
この疲労による頭痛は、どうすれば改善できるのでしょうか？
今すぐできる頭痛緩和のさまざまな方法をご紹介します。
目次
1.今ある頭痛を緩和する方法
1-1.緊張型頭痛の緩和法
1-2.片頭痛の緩和法
1-3.眼精疲労による頭痛の緩和法
2.頭痛の原因となる疲労の予防法
2-1.緊張型頭痛の疲労予防法
2-2.片頭痛の疲労予防法
2-3.眼精疲労の予防法
3.こんなときはすぐに病院を受診しよう
3-1.頭痛で受診できる病院検索
4.まとめ
1.今ある頭痛を緩和する方法
今のあなたの頭痛は、どんな頭痛でしょうか？
一般的に、頭痛はほとんどの場合、次の2種類だといわれています。
一つは、パソコン操作などで長時間同じ姿勢を取り続けたときなどの姿勢の疲れで起きる「緊張型頭痛」、もう一つは、ストレスや心身の疲労などが原因で起きる「片頭痛」です。
それぞれ痛み方が異なります。
| 緊張型頭痛： | 頭全体が締め付けられるように痛む。頭だけでなく首筋や後頭部も痛み、肩や首にこりを感じることもある。 |
| 片頭痛： | こめかみから目のあたりにかけて、ズキンズキン、ガンガンと痛む。動くと痛みが悪化する。吐き気やおう吐を伴うことも。 |
また、頭痛は長時間のパソコン操作による眼精疲労からくることもあります。眼精疲労による頭痛は、緊張型頭痛も片頭痛もどちらも起きえます。
あなたの今の頭痛に合った緩和法を実践しましょう。
1-1.緊張型頭痛の緩和法
●姿勢を変える
緊張型頭痛は、頭や肩、首の筋肉が緊張して血流が悪くなった結果、筋肉の内部に老廃物がたまって、その周りの神経が刺激されることで起きます。
よって、筋肉のコリやこわばりをほぐすことが緩和への第一歩です。よって、長時間同じ姿勢をとっていたのであれば、すぐに他の姿勢へ変えましょう。
●肩と首の血行を良くするために温める
出典：エスエス製薬
このタイプの頭痛は、血流を良くするために温めるのが一番です。濡らしたタオルをレンジでチンして蒸しタオルを作り、肩や首に当てるなどして温めましょう。
●体操をする
肩や首の体操をして血行を良くすれば、老廃物も流れ、緊張がゆるむので、痛みが緩和します。
■両肩を上げて、ストンと落とす
出典：サワイ健康推進課
両肩を思いっきり上げたらそのままストンと落とすのを10～20回ほど繰り返す。
■首を左右に倒す・回転させる
出典：エスエス製薬
頭に片手を添えて、首をグーッと倒す。また、首をぐるりと回転させたり、左右をふりかえったりして動かす。
■前屈する
出典：サワイ健康推進課
椅子に座るか、床に座るかして、つま先に向かって両腕を伸ばすようにゆっくりと前屈。
●市販の頭痛薬を利用する
市販の頭痛薬は、痛み初めたタイミングで飲んでおけば、痛みを防ぐことができます。
疲労による頭痛の場合には、解熱鎮痛剤入りのシンプルなものがいいでしょう。おすすめは胃への負担の少ないアセトアミノフェン入りのものです。
効き目を感じない場合には、鎮痛効果が強いイブプロフェンやロキソプロフェンなどの入ったものを利用してもいいですが、飲み合わせも関係してきますので、できるだけ医療機関を受診して処方してもらうのをおすすめします。
また、血流を促すために、漢方薬を利用する方法もあります。
●アセトアミノフェン入り頭痛薬の例
「タイレノール（ジョンソン・エンド・ジョンソン）」
出典：TYLENOL
1-2.片頭痛の緩和法
出典：エスエス製薬
●こめかみを冷やす
片頭痛は、血管が拡張することが原因といわれています。冷やすと血管が収縮するため、痛みが軽減されやすくなります。冷蔵庫で冷やしたタオルや、タオルを巻いた保冷剤などを痛む部位に当てましょう。
●安静にする
片頭痛は動かすと痛み、さらに光や音によって悪化します。静かで暗い場所に横になり、安静にしていましょう。無理に体を動かしたり、マッサージしたりするのはNGです。
●市販の鎮痛薬は効かないため、病院へ行く
市販の頭痛鎮痛薬は、片頭痛への適応はありません。よって病院を受診して処方してもらう必要があります。
1-3.眼精疲労による頭痛の緩和法
●ツボを押す
眼を酷使した後に起きる眼精疲労の場合、ツボを押してみましょう。
出典：翁鍼灸治療院
目の周りにあるツボのうち、晴明（せいめい）、魚腰（ぎょよう）、瞳子リョウ（どうしりょう）、四白（しはく）、太陽（たいよう）は眼精疲労に効くツボです。指の腹でゆっくりと各10～15回程度押しましょう。小さな円を描くように、少し痛いけれど気持ちがいいくらいの加減で押すのがコツです。
●眼球を動かす
同じものをずっと見続けると、眼球やその周りの血行が滞るため、意識的に眼球を動かして血流を促しましょう。
・目をぎゅっと閉じてパッとひらく
・顔は固定したまま眼球だけ上下左右を思いっきり見る
●温めるor冷やす
頭全体が痛む緊張型頭痛の場合には、蒸しタオルを目の上に乗せて温めると血流が良くなって目の疲れがとれやすくなります。
頭の片側だけがズキンズキンと痛む片頭痛や、目が充血している場合には、冷やすようにします。水で濡らしたタオルや、冷蔵庫で冷やしたタオルなどを目に当てましょう。
2.頭痛の原因となる疲労の予防法
頭痛は、原因となるものをはじめから排除しておくことで、起きにくくなります。そこで、それぞれの頭痛の予防法をご紹介します。
2-1.緊張型頭痛の疲労予防法
●肩や首のストレッチをする
緊張型頭痛のはじまりは肩や首のこりであることが多いです。そこで、こりを生じる前に肩・首を回したり、姿勢を変えたり、ストレッチや軽い歩行などを行ったりして血行が滞らないようにしましょう。
●正しい姿勢を癖づける
長時間同じ姿勢をとる場合、猫背やうつむき加減の姿勢だとより体に負担がかかり、頭痛が起きやすくなります。背筋をピンと伸ばして座れば、負担がより少なくなり、肩・首こりも起きにくいため、頭痛になりにくくなります。
●枕の高さに気を付ける
普段、夜寝るときの姿勢にも注意が必要です。合わない枕は、首に負担をかけ、こりやすくなります。自分に合った枕の高さを保つようにしましょう。
出典：山田朱織枕研究所
理想的な枕の高さは、横向きに寝たときに、顔の中心から首～腰までのラインが一直線になる高さだといわれています。また、仰向けに寝たときに喉や首に圧迫感を感じず、肩、後頭部の力が抜けているかどうかも見極めるポイントです。
2-2.片頭痛の疲労予防法
●環境を整える・人ごみを避ける
片頭痛は、人ごみや音の大きな場所にいるときに起きることもあります。前に片頭痛の起きたシチュエーションを思い出し、そのような環境を変えたり、人ごみは避けたりして事前に防ぎましょう。
●寝不足・寝すぎに注意する
寝不足や寝すぎは、体へのストレスとなり、片頭痛を起きやすくさせます。休日も生活リズムを崩さないように、自分にとってちょうどいい睡眠時間をこころがけましょう。
●食べ物に気を付ける
片頭痛を誘発させる食べ物は、血管を拡張・収縮させる働きのあるものです。
これらの食べ物は普段からできるだけ避けるようにしましょう。
■血管拡張作用のある食べ物
・赤ワインをはじめとしたアルコール飲料
・亜硝酸化合物の入っているベーコン・ソーセージ
・アスパルテーム（甘味料）
■血管収縮作用のある食べ物
・チョコレート、ココア
・チラミンを含むチーズ、かんきつ類
・グルタミン酸ナトリウムの入っているスナック菓子、うまみ調味料
・カフェイン飲料（コーヒー、緑茶、紅茶など）
文典：エーザイ
●熱すぎるお風呂は避ける
体が温まり過ぎると、血管が拡張します。片頭痛は血管が拡張することで起きやすいため、できるだけシャワーで済ませる、ぬるめのお湯に浸かるなど工夫しましょう。
2-3.眼精疲労の予防法
●パソコンを使うときは、40cm～70cmの距離を保ち、机と椅子の高さを調整する
パソコンを長時間使う場合、目線はディスプレイやキーボードを見下ろすようにすると目が乾きにくくなり疲労を予防できます。また、近すぎると目が疲れやすくなるため、40cm～70cmの距離をキープできるように机や椅子の高さを調整しましょう。
出典：WOC
●明るすぎず暗すぎない環境で作業する
直射日光の下や、暗すぎる場所でものを見続けると、目は非常に疲れます。よって、適度な明るさを保つようにしましょう。
●1時間ごとに10分休憩する
パソコンを使う場合や、長時間読み書きするような場合には、1時間ごとに10分休憩するなど、小まめに休憩をはさむと、目の疲れを軽減することができます。
3.こんなときはすぐに病院を受診しよう
疲れによる頭痛は、通常ある程度自分でできる対策を行えば痛みは治まるものです。しかし、まったく痛みが治まらない場合や、頭痛薬を10回程度飲み続けても効き目がないという場合には、すぐに病院を受診しましょう。
また、激しい痛みが起きたり、高熱が出たり、手足がしびれたりしている場合にもすぐに受診が必要です。
それほど症状がひどくない場合でも、受診すれば頭痛のタイプを正確に診断してもらえますし、適切な薬をもらうことができます。
受診科目は内科で問題ないですが、いつもとは異なる痛みの場合には、神経内科や脳神経外科を受診する必要がある場合もあります。また、頭痛外来という頭痛専門の科目もあるので、ぜひ利用してみましょう。
●頭痛で受診できる病院検索
●片頭痛（偏頭痛）の改善できる整体院検索
4.まとめ
疲れたときに起きる頭痛は、日々予防策をとっておくことで軽減することができます。頭痛が起きないように、たっぷりと睡眠と休息をとり、規則正しい生活習慣をこころがけ、疲れを明日に持ち越さないような良いサイクルを作りましょう。
