今晩から始めよう！睡眠の質をぐんと高める方法

あなたは夜、布団に入ってからスーッと眠りにつき、ぐっすり眠れていますか？　きっと、この記事に興味のある方は、「自分は睡眠の質が悪いのではないか」「睡眠の質を上げる方法が知りたい」とお考えの方だと思います。しかも、すぐにでも睡眠の質を上げる方法を実践したいという方でしょう。

本記事では、そんなあなたにおすすめの、今からすぐに始められる睡眠の質を高める方法をご紹介します。まず、自分の睡眠の質が本当に下がっているかどうかをチェックすれば、睡眠の質を上げる必要性を感じていただけると思います。

そして、睡眠の質が上がるメカニズムをもとにした、睡眠の質を高めるための、効果的にムダなく実践できる方法をご紹介します。

1.自分の睡眠の質をセルフチェックしてみよう
 2.睡眠の質とは何か？
3.お金をかけずに睡眠の質を高める方法
 3-1.夜寝る前にやること
 3-1-1.深部体温を下げる
 3-1-2.深い睡眠時の成長ホルモンの分泌を高める
 3-1-3.メラトニンの分泌を高め、覚醒作用のある行動を避ける
 3-1-4.自律神経を副交感神経に切り替える
 3-1-5.寝やすい睡眠環境を整える
 3-2.朝と昼にやること
 3-3.生活習慣で気を付けること
 4.お金をかけてでも睡眠の質を高めたい方へおすすめの方法
 4-1.睡眠導入BGMを聴きながら寝る
 4-2.アロマの香りをかぎながら寝る
 4-3.睡眠アプリや睡眠計で眠りの質を測る
 4-4.寝心地の良い寝具と心地良いパジャマを選ぶ
 4-5.睡眠に最適な宿泊施設を利用する
 4-6.トリプトファン入りの食べ物を摂取する
 5.まとめ

1.自分の睡眠の質をセルフチェックしてみよう

一般的に、次のような状態にある人は、「睡眠の質が悪い」といわれています。

・夜、布団に入っても寝付けない
・夜中何度も目が覚める
・早く目が覚めてしまう
・長時間寝ても寝た気がしない・疲れが取れない
・寝起きがスッキリしない
・昼間に眠くて仕方がなくなる
・日中ぼーっとしてやる気が起きない
・集中力が続かない
・イライラすることが増えた
・最近、太ってきた

多くあてはまった人は、睡眠の質が悪い可能性が高いです。中には、日中の仕事や勉強のパフォーマンスや生活の質の低下につながるものもありますので、すぐにでも睡眠を改善したいものです。

そこで、まずは睡眠の質とは何か、睡眠の質が良い、高いとはどういう状態なのかをご紹介していきましょう。

2.睡眠の質が良い状態とは？

睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠の二種類があります。

浅い睡眠：体の修復が行われ、疲労が回復される睡眠
深い睡眠：成長ホルモンが分泌されることで骨や筋肉が成長し、脂肪燃焼、脳の修復などが行われる睡眠

睡眠の質が悪いというのは、この二種類の睡眠のバランスが悪くなり、深い睡眠が少ない状態を指します。いくら睡眠時間が長くても、睡眠の質が下がると、心と体にさまざまな支障が出てきます。

つまり、睡眠の質を高めるということは、浅い睡眠と深い睡眠のバランスが取れている状態をつくるということです。

3.お金をかけずに睡眠の質を高める方法

では、今すぐ手軽にできる睡眠の質を高める方法を見ていきましょう。ただやみくもにあれこれ行うよりも、それがどんなメカニズムでどんな作用があるのかを理解しながら実践すると効果的です。

3-1.夜寝る前にやること

睡眠の質を高めるために、夜寝る前に簡単に実践できることとして、主に次の5つがあります。
1.深部体温を下げる
2.深い睡眠時の成長ホルモンの分泌を高める
3.メラトニンの分泌を高め、覚醒作用のある行動を避ける
4.自律神経を副交感神経に切り替える
5.寝やすい睡眠環境を整える

3-1-1.深部体温を下げる

人は体の深部の体温が下がり始めると眠くなります。よって、寝る前は深部体温がスムーズに下がるように促すことで眠りやすくなります。コツは、表面の体温を上げることです。

・寝る1～2時間前に40度前後のぬるめの湯に浸かる
・寝る3時間前までに運動する
・手足を冷やさない
・冷たいものを飲まない

出典：Qupio

3-1-2.深い睡眠時の成長ホルモンの分泌を高める

深い睡眠のときに分泌される成長ホルモンの分泌が高まるよう、次のことに注意しましょう。

・食事は寝る4時間前に済ませる

3-1-3.メラトニンの分泌を高め、覚醒作用のある行動を避ける

メラトニンとは、睡眠を促進するホルモンです。夕方頃から分泌され、眠るための準備を始めます。深部体温を下げる役割もあります。光によって分泌が妨げられるので注意しましょう。また、覚醒作用のある行動もNGです。

・スマホやPC利用は寝る1時間前まで
・寝る前は早めに電気を暗くし、寝るときは豆電球も消す
・寝る4時間前まではコーヒー・お酒を飲まない、たばこを吸わない

3-1-4.自律神経を副交感神経に切り替える

体をリラックスモードにし、副交感神経に切り替えるのも、スムーズに寝入るためには大切なことです。

・軽くストレッチをする
・目の周辺を温め、後頭部を冷やす

3-1-5.寝やすい睡眠環境を整える

これも副交感神経を高めるために必要なことですし、寝心地にも関係するので、ぜひ改善しておきましょう。

・パジャマに着替えて寝る
・夏の室温は26度、湿度は50～60度、冬の室温は16～19度、湿度は50～60度がベター
・布団や枕に気を付ける（寝返りが打ちやすい幅、ある程度かたさのあるものを選ぶ）

文典：All About

3-2.朝と昼にやること

朝と昼は次のことを実践すると、夜の睡眠の質が高まるといわれています。

・起きたらカーテンを開け、朝日を浴び、朝食をしっかり食べて体内時計をリセットする
・昼寝は15時までの15～20分程度を限度にする
・夕方に体温を上げておき、夜に下がるようにするために、背中や肩甲骨まわりのストレッチをする

●体内時計とは
脳に備わる、日中は活動状態、夜は休息状態に切り替わる一日の生体リズムのこと。
毎朝光を浴びることによってリセットされます。

3-3.生活習慣で気を付けること

生活習慣は、次のことに気をつけると、睡眠の質が高まるといわれています。

・食事は1日3食、規則正しくとる
・寝る時間と起きる時間を毎日同じ時間にする
・平日と休日の睡眠時間の差を2時間以内にする

睡眠の質を高めるためには、このような日常的に手軽に行うことのできる方法で、すぐに実践できます。

4.お金をかけてでも睡眠の質を高めたい方へおすすめの方法

睡眠の質を上げるためなら、多少お金をかけてもいいという方もいるかもしれません。そんな方のためにおすすめの睡眠の質を上げる方法を6つご紹介します。

1.睡眠導入BGMを聴きながら寝る
2.アロマの香りをかぎながら寝る
3.睡眠アプリや睡眠計で眠りの質を測る
4.寝心地の良い寝具と心地良いパジャマを選ぶ
5.睡眠に最適な宿泊施設を利用する
6.トリプトファン入りの食べ物を摂取する

4-1.睡眠導入BGMを聴きながら寝る

眠りにつく際に聴くとスーッと眠りに入ることのできるBGMは多く出ています。CDやデジタル音楽、アプリなどを活用しましょう。

「究極の眠れる音楽」

例えば、この医学博士監修の入眠音楽CDは、モニター視聴者85％以上に効果があったと検証されています。繰り返して聴くことで眠りやすくなるものなので、ぜひ毎日続けてみましょう。

出典：amazon

4-2.アロマの香りをかぎながら寝る

ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果のあるアロマオイルの香りは、快眠に効果的といわれています。ティッシュやハンカチにエッセンシャルオイルを数滴落とし、枕元に置いて寝る方法や、寝る前の入浴時に浴槽に数滴垂らす方法などがあります。アロマキャンドルやアロマポットなどは、火災の原因になりますので、寝るときは避けたほうがいいでしょう。

●主な快眠を促す香り
・ラベンダー
甘い香りで神経の緊張を和らげ、安眠効果があります。神経が高ぶってイライラするというときにおすすめです。

・カモミール
不眠症に効果があるといわれており、リンゴに似た香りでリラックスできます。不安や緊張を落ち着かせる作用があります。