不眠に悩んでいたり、いまいち身体の疲れが取れず、熟睡する方法を探していませんか？
熟睡のコツは心身をリラックスさせることですが、そのためにはいろいろなテクニックが存在します。ぜひこれらを組み合わせることで、理想的な熟睡を実現してください。
また熟睡を妨げる要因についても解説していきますので、この記事に書いてあることを実践することで、あなたの睡眠の質は確実に高まることでしょう。
1.今すぐできる熟睡を導くコツ
1-1.ぬるめのお風呂にゆっくり入る
寝る1時間ほど前に、37～39度のお風呂にゆっくり入ると安眠しやすくなります。
体が冷えていると、血管が収縮し血の巡りが悪くなります。それを防ごうと体は交感神経を活性化し興奮状態にしますので、より血液の循環を良くしようとしてしまいます。
この結果、身体が冷えていることで、なかなか眠りにつくことができなくなります。
ゆっくり体を温めることで、交感神経の働きを抑え、反対の働きをする副交感神経を優位にし、身体をリラックスさせ熟睡が期待できます。
1-2.リラックスできる音を聞く
1-2-1.歌のない音楽を聞く
歌が入っていない音楽を聞くことでリラックスできます。逆に歌があると、歌を聞き入ってしまいがちで、熟睡の妨げになることも。また音楽はできるだけ単調なものが望ましいです。
また雨や川の流れなど単調な音の繰り返しを聞くことでも、副交感神経を優位にしてリラックス効果を得ることができます。
自律神経にやさしい音楽
amazonで高評価を得ているリラックス用のCDで、専門医監修のもと、心身をリラックスさせ、自律神経のバランスをはかる歌なしの楽曲が収録されています。
文典：amazon
1-2-2.熟睡用のスマホアプリを利用する
熟睡を目的としたスマホアプリが複数種リリースされています。その中でもユーザーからの評価が高いRelax Melodiesを紹介します。
Relax Melodies
50種類の環境サウンドを好みに合わせて組み合わせることができる無料アプリです。またオフタイマー機能もついているので、そのまま眠ってしまっても安心です。
1-3.温かいココアやハーブティーを飲む
カフェインやタンニンを含むものは眠気を覚ましてしまうので、これらの成分を含まない（含んでも少量）ココアや、ラベンダー、ローズ、カモミールなどのハーブティーが、リラックスの効果がありオススメです。
生姜にお湯を注ぎ、砂糖やはちみつで甘みを付けた生姜湯も身体を温め、リラックス効果を高める作用があります。
1-4.爪もみでリラックス
爪の生え際には非常に多くの神経が集中しており、爪もみをすることで自律神経の不調を整えリラックスする効果があります。
両手の親指、人差し指、中指、小指の4本の爪の生え際を両サイドから挟むようにもみます。
ただし、薬指は逆に交感神経を刺激してしまうのでもまないようにします。
もんで少し痛い程度の強さで、1ヵ所につき15秒～20秒ほどもんでいきます
文典：爪もみ普及委員会
1-5.効果的な深呼吸をする
熟睡に効果的な副交感神経を優位にする深呼吸としては、「腹式呼吸法（丹田呼吸法）」が最適です。
1.まずゆっくり口から息を吐く
この時に、意識して丹田（へその9センチほど下）をへこませます。そして、息を吐きながら体中の悪いものが（色で言うと黒）、呼吸と一緒に出ていくイメージをします。この動作に8秒をかけます。
2.次に静かに鼻から息を吸いながら下腹を膨らませていく
この時、吸う息に合わせて太陽の暖かさが体に入ってくるようなイメージをします。この動作にも8秒間かけます。
3.8秒息を止める
この呼吸法を最低3セット繰り返します。
1-6.よく眠れるツボを押す
≪百会≫
場所：頭の頂上に位置し、左右の耳の穴を結んだラインと眉間の中心から頭のてっぺんに向けたラインが頭上で交わる部分に位置し、指で押すとややブヨブヨしてへこむところが百会と呼ばれるツボです。
押し方：左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加える。ズーンと響く感じを確認しながら1分間ほど押し続ける。
文典：リーブ21
≪安眠≫
場所：耳の後ろの下に向かって尖っている骨（乳様突起）の出っ張りから、 およそ指の幅一本分下にある部分（うなじとぶつかる辺り）に安眠のツボがあります。
押し方：頭の後ろから反対側の手をまわし、中指で「安眠」を押さえます。首を手のひらで包むように圧力を加えます。中指で「安眠」をしっかり固定して、頭を左右にゆっくり動かして左右の「安眠」を交互に刺激します。
文典：b.glenish！
≪失眠≫
場所：足の裏側、かかと中央の少しへこんだところにあるあるツボ。
押し方：イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作って「失眠」を20回程度、ゆっくりたたく。また、両ひざを立てて、かかとをゆっくり布団にすりつけるようにするのも効果的。
1-7.アロマの香りでリラックス
ラベンダー・カモミールが熟睡に効果があります。
アロマポットなど火を使う方法は睡眠中は危険なので、ティッシュやハンカチに精油を数滴たらし、枕元に置いておくだけで十分効果があります。
2.熟睡するために避けなければいけないこと
2-1：睡眠前の熱いお風呂
熱い湯船につかると、交感神経が作用してしまい興奮状態になってしまいます。
2-2：寝酒
よく眠るためにお酒を飲む人が多いですが、この方法は深い眠りの時間が減り、熟睡感が得られないと言われています。
また飲酒は利尿作用があるので何度もトイレに行くことになり熟睡することができなくなります。
2-3：カフェイン
カフェインは神経の興奮作用があるので避けるべきです。
3.短時間でも熟睡の効果を得る方法
睡眠の長さではなく質を上げることで、短時間でもしっかりと熟睡でき、健康を維持することができます。
3-1.熟睡できる睡眠環境を整える
3-1-1.体を安定させる
寝具が合わないときちんと熟睡できません。
枕の高さ、敷布団の硬さなど人によってさまざまですが、決定的なのは「寝ている際に姿勢が不安定になっている」ということです。
まず柔らかすぎる敷布団は体が沈み込んでしまい不安定になるので、少し硬めの敷布団が理想です。
また仰向けで寝る場合は、ひざ下に丸めたバスタオルを敷くことで背中や腰が反ることを防ぎ、安定することができます。
3-1-2.寝具の色をリラックスできる色に変える
色が人に与える効果は大きいです。緑や黄色、青色がリラックスした眠りには最適な色です。
逆に、赤は興奮作用がありますし、灰色はストレス発散には適さない色なので熟睡には適しません。
また、白は光が反射しやすいという理由で熟睡には適さないとされています。
3-2.90分の倍数の睡眠時間をとるようにする
人は、眠るとすぐに深い眠り（ノンレム睡眠）に落ちていき、90分ほどするとまた浅い眠り（レム睡眠）に戻ってきます。ノンレム睡眠とレム睡眠は90分周期となるので、90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的となります。
もちろんこれには個人差がありますが、よく眠れないなら、4時間半、6時間、7時間半といった90分の倍数時間の睡眠を試してみてはいかがでしょうか。
4.寝ようとしても寝れない時
寝たくても寝られない時は、睡眠に意識が向き過ぎて、逆に眠れないというケースがあります。その意識が逆に脳や身体を緊張、興奮させてしまうことになります。
寝ようとしてもどうしても眠れない場合は、ベッドや布団から一旦出て、脳や身体がリラックスさせることが大事です。
リラックスすることで自然と眠気を感じてくるようになります。
5.まとめ
熟睡するためのテクニックをまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。この記事で紹介したものを組み合わせて、理想的な熟睡を手に入れましょう！
