腰痛は寝方が原因のことも!腰痛を緩和する寝姿勢と寝具

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あなたは、腰が痛くて夜眠れない状態に陥っていて、
日夜お困りではありませんか?

腰痛の原因は人それぞれ異なりますが、
寝姿勢が悪いと、さらに悪化を招くこともあります。

そこで、まずは、腰痛を悪化させる寝方になっていないかチェックしてみてください。
そして、腰痛を緩和させるための正しい寝姿勢と寝具をご紹介します。

目次
1.腰痛を悪化させる寝方
1-1.うつぶせ寝
1-2.寝返りが打ちづらい姿勢・同じ向きに寝続ける
2.腰痛を緩和する寝方
2-1.寝姿勢
2-1-1.横向き寝
2-1-2.仰向け寝
2-2.寝具
2-2-1.敷き布団・マットレス
2-2-2.枕
3.普段の姿勢を気をつける
4.腰痛の治療院
5.まとめ

1.腰痛を悪化させる寝方

腰痛があるとき、痛くて動けないという状況に陥っている方は多いでしょう。しかし、じっと寝ている間も、寝方が悪いとさらに悪化してしまいます。

腰痛を悪化させる寝方は、次の2つです。

(1)うつぶせ寝

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出典:ねるぐ.jp
うつぶせ寝をすると、腰が反りやすくなり、かえって腰の部分の筋肉が緊張してしまい、痛みを助長します。

(2)寝返りが打ちづらい姿勢・同じ向きに寝続ける

腰は、どのような姿勢でも、同じ姿勢を取り続けると腰に負担がかかります。
よって、寝返りがきちんと打てるような姿勢であることや、スペースに余裕がある、寝返りが打ちやすい布団で寝ることが重要です。

2.腰痛を緩和する寝方

では、腰に負担の少ない寝方はどのような姿勢なのか、また、寝具はどのようなものがいいのかを見ていきましょう。

2-1.寝姿勢

腰に負担の少ない寝姿勢は、次の2つだといわれています。

(1)横向き寝

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出典:富田屋
背中と腰を丸めて、膝を軽く曲げた横向き寝の姿勢が、腰に負担をかけない姿勢です。
自分で最も腰が緊張しない姿勢を見つけてみてください。
ただし、同じ姿勢を続けることは腰に負担がかかりますので、適度に寝返りを打ちましょう。

(2)仰向け寝

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出典:ねるぐ.jp
足をピンと伸ばすと腰が反ってしまうので、軽く膝を曲げるのがポイント。もし足が延びてしまうという場合には、膝の下にクッションや座布団などを置くと腰の部分への負担が少なくなります。

2-2.寝具

寝姿勢だけでなく、寝具にも原因があることもあります。

(1)敷き布団・マットレス

軟らかすぎると、最も重い腰が沈んでしまうため、腰に身体圧が集中し、腰痛が悪化する恐れがあります。

適度に硬いものや耐圧分散の素材を使っている布団やマットレスを選ぶ、長期間使っている布団を避けるなどして寝具には十分気をつけましょう。

下記に、腰痛に良いといわれるマットレスを3つご紹介します。

●トゥルースリーパー
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出典:Shop Japan

低反発素材で、腰や肩にかかる体圧を分散してくれるため、寝起きも疲れにくいと評判です。

●雲のやすらぎ
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出典:一番星
まるで雲の上で寝ているかのような敷き布団というコンセプトの商品です。
腰が楽になり、ぐっすり眠れそうです。

●腰いい寝
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出典:櫻道ふとん店

遠赤外線効果で腰などが温まるため、腰痛に良いといわれるマットレスです。

(2)枕

枕も、バランスが悪いと腰に負担がかかる可能性があります。
市販の枕を買う前に、まずは枕を自作して腰への負担のない高さを見つけてみてください。

●自作枕の作り方

【用意するもの】
nikkei
・裏地のついた少し硬めの玄関マット(約90×60cm)
もしくは折り曲げやすく硬くなった座布団
・毛足の短い大判のタオルケット

【作り方】
1.玄関マットを三つ折りにするか、座布団を二つ折りにする
2.1の上にタオルケットをじゃばら折りにして重ねる。このとき、首筋に当たる部分が一枚ずつめくれるようにし、脇はぴったりとそろえる
3.実際に枕に寝て、高さを確認する
4.タオルケットを一枚ずつめくりながら、ちょうど良い高さを見つける
高さが足りない場合は、タオルを重ねて微調整する

【高さの確認方法】
・仰向けに寝て、首や肩に余計な力が入らないか確認
・横向きに寝て、顔、鼻、あごから身体の中心部を通り、腰まで通る中心線が寝具と並行になっているか鏡で確認
・膝を立てた状態で、両手を胸の前でクロスさせ、そのままゴロゴロと寝返りを打つ。肩や腰をひねらず、楽に寝返りが打てるか確認

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nikkei3

文典:
日本経済新聞
山田朱織枕研究所

寝具については、こちらの記事でも詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
寝起きの肩こり解消に効果大!寝具の選び方とストレッチ5選

3.普段の姿勢を気をつける

腰痛は、寝姿勢だけでなく、普段の姿勢を気をつけることで、より早く改善することができるでしょう。次のような動作のときには、十分注意してください。

●立ちっぱなしの作業のとき
腰を曲げてしまいがちなので、片足を小さい踏み台に乗せるなどすると楽です。

●床の物を取るとき
腰を曲げて取るのではなく、片膝をついて、背中はあまり曲げないようにして取ります。

●高い位置の物を取るとき
背伸びをすると腰を痛めるため、踏み台か脚立を使いましょう。

●寝姿勢から起き上がるとき
反動をつけて腰から起き上がるのではなく、赤ちゃんのようにまずうつぶせ寝になり、ハイハイに。その後、片膝をついてからゆっくり起きましょう。

4.腰痛の治療院

寝方を直すことで、腰痛をある程度緩和することができるかもしれませんが、それだけではどうしても完全な対策とはいえません。

もし寝方を変えても、腰痛が治まらない、完全に改善したいという場合には、まずは整形外科に相談してみてください。

●日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/jp/public/search_doctor/index.asp

●ここカラダ
http://www.cocokarada.jp/hospital/11/

5.まとめ

腰痛を悪化させるような寝方をしていたことに気づいた方は、ぜひ今晩から正しい寝方で寝てみてください。

また、寝具も意外と盲点になりがちなポイントです。
一度自分の寝る環境を客観的に見て、腰に良くないところはないかをチェックするのをおすすめします。

腰に負担をかけずにぐっすり眠って、明日から快適・元気に活動しましょう!

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