「骨盤が歪んで腰が痛い…」「下腹がぽっこり出ている」「痩せにくいのは骨盤が歪んでいるのが原因かも…？」「姿勢が悪いと言われた」
そんなお悩みを抱えていませんか？
骨盤が歪んでいると、全身に影響が及び、さまざまな不調が起きてきます。
その不調の度合いによっては、すぐにでも骨盤の歪みを解消したいという方は多いはず。
けれど、骨盤の歪みを治す方法はたくさんありますし、どれをやればいいのか分からないのではないでしょうか。
そこで、毎日忙しく時間のないあなたにとって、最も効率的な骨盤の歪みを治す方法をご紹介します。
まずは骨盤の歪み具合を知るために、「今すぐできる！骨盤のゆがみチェック法」でチェックしてみましょう。
目次
2.骨盤の歪みを治す、効果的で簡単な方法は？
2-1.骨盤が歪むメカニズム
2-2.骨盤の歪みを治す効率的な方法
2-2-1.ストレッチ
2-2-2.筋トレ
3.普段からできること
3-1.背骨を延ばして骨盤を立てて座る
3-2.骨盤を立ててまっすぐ立つ
4.治療院に行く
4-1.治療院の探し方
4-1-1.整形外科
4-1-2.整体・整骨院・接骨院
1.骨盤の歪みを治す方法4つ
骨盤の歪みを治す方法としては、次の4つの方法が考えられます。
・整形外科や整骨院、整体に通う
・座り方を正しくする
・体操やストレッチをする
・骨盤ベルトを着用する
これらの方法のうち、どれが一番効果があるのでしょうか。
整形外科や整骨院、整体に通う場合、プロに見てもらえるというメリットもありますが、一方で、交通費や通う時間、体力など何かと面倒なことが多く、続かないというデメリットもあります。
よほどひどい歪みがあると分かったり、痛みがあったりする場合以外は、利用する必要性はないでしょう。
また、座り方を正しくしたり、骨盤ベルトなどの矯正グッズを利用したりするのは、サポートの役割にはなりますが、なかなか骨盤の歪みを治すまでにはいかないといわれています。
そこで、骨盤のゆがみがそれほどひどくなく、痛みや身体の不調などもない場合には、家でできる体操やストレッチという方法を選ぶのをおすすめします。
※痛みや身体の不調がある場合には、整形外科を受診しましょう。
2.骨盤の歪みを治す、効果的で簡単な方法は？
体操やストレッチを行う場合、できるだけ自宅で寝る前の数分で簡単に行える方法に絞って行いたいものですよね。
骨盤が歪むメカニズムを知って、効率的に解消できる方法を一日5分でも、毎日続けることで効果が見込めます。
2-1.骨盤が歪むメカニズム
骨盤は「仙骨」、「寛骨（腸骨、恥骨、坐骨）」、「尾骨」という3種の骨によって成り立っています。
骨盤の歪みは、骨盤の骨を支える骨盤底筋や股関節が緩んで、骨盤の各骨のバランスが崩れたり、背骨と骨盤、下半身をつなぐ大腰筋が弱くなることで、骨盤が上半身の体重を支えきれなくなることで起きます。
よって、骨盤底筋群、股関節の筋肉、大腰筋を鍛えて、骨盤をしっかりと支えられるようにすればいいのです。
それぞれの筋肉の位置を確認しておきましょう。
●骨盤底筋群
●股関節の筋肉
出典：健康への旅日記
●大腰筋
出典：ベストカイロたかみ
2-2.骨盤の歪みを治す効率的な方法
骨盤の歪みを治すためには、骨盤を支える筋肉のストレッチと筋トレが必要です。
それぞれの方法を実践してみましょう。
2-2-1.ストレッチ
ストレッチは、可動域を広げたり、凝った筋肉をゆるめたりする意味があります。入浴で筋肉を温め、柔らかくするのもおすすめです。
●骨盤底筋ストレッチ
・仰向けになって膝を立て、肩幅に開く
・息を吐きながら腰を床に押し付けるようにする
・息を吸いながら力を抜く
これを5～10回繰り返しましょう。
文典：eo健康
2-2-2筋トレ
ストレッチで骨盤周りの筋肉を緩めたら、骨盤底筋、股関節回旋筋、大腰筋の筋トレを行い、鍛えていきましょう。
≪骨盤底筋群と股関節の筋肉をを鍛える≫
●骨盤歩き
地べたに脚を投げ出して座り、腰に両手を添えて膝を伸ばしたまま前へ30歩、後ろへ30歩、骨盤だけを動かしながら歩きます。
コツは背筋を伸ばして、腕を振ることです。
これによって、骨盤底筋群を鍛えることができます。
文典：骨盤矯正専門店 癒し家
●股にボールを挟む運動
膝の間にクッションや枕、ボールなどを挟んで、膝を曲げます。
このとき、太ももがきついなと思うところまで曲げるのがコツ。
膝を曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように、腰をそらします。
その後、今度は背中を丸めてお尻を前に突き出します。
これを何度も繰り返すと、骨盤底筋群を鍛えることができます。
文典：ユニチャーム
●骨盤底筋群と股関節の筋肉のエクササイズ（マーメードツイスト）
座って90度に膝を立て、腕を胸の前で組みましょう。
まず両ひざを左に倒しながら、ひじを右側にひねります。息を吐きながら行いましょう。息を吸いながら元に戻したら、今度は反対側も同じように行います。
左右3回ずつが目安です。
骨盤底筋群と股関節の筋肉を鍛えることができます。
文典：eo健康
≪大腰筋を鍛える≫
●脚を大きく前に踏み出す体操
腰に手を当てて立ち、片脚を少し上げて、前方に大きく踏み出します。
前へ踏み出した脚の膝の角度が90度になるようにしっかりと曲げ、3～5秒間グーッと後ろの脚を伸ばして静止します。できるだけ前方に着地すればするだけ大腰筋が鍛えられます。
直立し、反対の脚も同じように行います。
これを左右5回ずつ行いましょう。
文典：はつらつライフ
3.普段からできること
骨盤の歪みを治すには、普段のちょっとした動きを調整することも大切です。
3-1.背骨を延ばして骨盤を立てて座る
座るときは、背筋を伸ばして骨盤をしっかりと立てるのを意識すれば、大腰筋を使えます。椅子は、座ったときに膝が腰より低い位置にくるものを選びましょう。
文典：はつらつライフ
3-2.骨盤を立ててまっすぐ立つ
床に落ちた物を拾うときには、腰を曲げずに、膝を曲げて物を拾い、骨盤を垂直に立てたまま、まっすぐ立ち上がりましょう。
文典：主治医が見つかる診療所
4.治療院に行く
骨盤や腰の痛みや身体の不調がある場合には、ストレッチやエクササイズは行わず、整形外科を受診して、異常がないか診てもらうことが先決です。
その上で、特に問題がなければ、整体や接骨院などを利用するのもいいでしょう。
4-1.治療院の探し方
4-1-1.整形外科
自宅近くで通いやすいところを探してみましょう。
4-1-2.整体・整骨院・接骨院
キュアネット
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治療院.net
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5.まとめ
時間がないとお困りの方は、ぜひこの効率的なストレッチと筋トレを一日10分でも行うようにしてみてください。
骨盤をしっかりと支える筋肉づくりは、歪み解消への近道です。
もし行っていて痛みがある場合は無理をせずに、整形外科の医師に診てもらうのをおすすめします。
