ふくらはぎがむくんで困っている人へ。
一日中、デスクワークや立ち仕事をしていると、夕方頃からふくらはぎのむくみが気になってきますよね。
この記事では、リンパマッサージや足ツボ押し、飲み物や食事の摂取など、すぐに実践できる足のふくらはぎのむくみ解消方法をご紹介しています。
また、むくみ予防方法も紹介しますので、ぜひお役立てください。
1.足のむくみをチェックしてみよう！
2.ふくらはぎのむくみ解消法8つ
2-1.マッサージでリンパの流れを良くする
2-1-1.ふくらはぎのリンパマッサージ
2-1-2.太もものリンパマッサージ
2-1-3.そけい部のリンパマッサージ
2-2.足ツボを押す
2-2-1.三陰交（さんいんこう）
2-2-2.太谿（たいけい）
2-2-3.湧泉（ゆうせん）
2-2-4.委中（いちゅう）、承筋（しょうきん）、承間（しょうかん）、承山（しょうざん）
2-3.エクササイズをする
2-3-1.足のつま先とかかとを交互に上げ下げする
2-3-2.足首と足の指のエクササイズ
2-4.利尿作用のあるものを摂取して水分代謝を良くする
2-5.足を心臓より高く上げる
2-6.足湯と入浴をして温める
2-6-1.足湯をする
2-6-2.入浴する
2-7.グッズを使う
2-7-1.着圧ソックス・弾性ストッキングを履く
2-7-2.ゴルフボールを踏む
2-8.睡眠をしっかりとる
3.こんなときは病院を受診しよう
4.足のむくみを予防する8つの方法
5.まとめ
1.足のむくみをチェックしてみよう！
あなたの足は今、どれくらいむくんでいますか？
まずは次のチェックリストでチェックしてみてください。
当てはまる数が多いほど、むくみ度合いが高くなります。
・立ち仕事や長時間同じ姿勢で座ったまま動かない仕事をしている
・足がだるい
・足首までの長さの靴下を履くと跡が残る
・足首やすねのあたりを指で押すと、戻るのに時間がかかる
・運動不足である
・最近お疲れぎみである
・睡眠不足が続いている
・味付けの濃いものや塩辛いものが好きでよく食べる
・お酒を週3回以上飲む
・入浴は湯船に浸からずシャワーが多い
・冷え性だと思う
・汗をあまりかかない
多く当てはまった人は、足のむくみが進んでいる可能性が高いです。
次で紹介する解消法を実践して、むくみを解消していきましょう。
2.ふくらはぎのむくみ解消法8つ
1.マッサージでリンパの流れを良くする
2.足ツボを押す
3.エクササイズをする
4.利尿作用のあるものを摂取して水分代謝を良くする
5.足を心臓より高く上げる
6.足湯と入浴をして温める
7.グッズを使う
8.睡眠をしっかりとる
2-1.マッサージでリンパの流れを良くする
むくみの大きな原因として、リンパの流れが滞っていることがあります。マッサージでリンパ節をほぐし、たまっている老廃物や余分な水分を流すことで、ふくらはぎのむくみがスッキリします。
出典：ハーベスト
足のむくみに関わるリンパ節は、膝の裏にある「膝窩（しっか）リンパ節」と太ももの付け根にある「鼠径（そけい）リンパ節」です。
このリンパ節の通りを良くするマッサージを行いましょう。
2-1-1.ふくらはぎのリンパマッサージ
両手で、すねとふくらはぎを上下にはさむように持ち、親指に軽く力を入れつつ、足首から膝の裏のリンパ節に向かってさすり上げる。
2-1-2.太もものリンパマッサージ
両手で太ももをつかみ、膝からそけい部のリンパ節に向けて、優しくもみほぐしていく。
2-1-3.そけい部のリンパマッサージ
上からななめ下に向けて、そけい部に沿って手でさするようにマッサージする。そけいリンパ節にたまった老廃物を流すように行う。
出典：ラシンシア
2-2.足ツボを押す
足の血行を良くするツボを押す方法です。
次に紹介するツボを、痛いけど気持ちいい力加減で、無理をせず指圧していきましょう。
2-2-1.三陰交（さんいんこう）
足のすねの内側にあるツボです。足の内くるぶしの指4本上がめやすです。
生理痛や冷え性などの症状を緩和するといわれています。
出典：京都新聞
2-2-2.太谿（たいけい）
足の内くるぶしとアキレス健の間のくぼみに位置します。腎臓に関わるツボです。
出典：京都新聞
2-2-3.湧泉（ゆうせん）
足裏の土踏まずの少し上のあたりにあります。足の指を曲げたとき、へこんだ箇所が位置のめやすです。押すことで疲労回復やリラックスが見込めます。
出典：京都新聞
2-2-4.委中（いちゅう）、承筋（しょうきん）、承間（しょうかん）、承山（しょうざん）
この4つのツボは、すべて膝の裏の真ん中と、足首を結ぶ線上にあります。
椅子に座って、両手でふくらはぎを抱えるようにして持ち、中指を重ねて押します。左右それぞれ1～2分行います。
出典：ツボ道場×邱 淑恵
2-3.エクササイズをする
歩いたり、足の屈伸運動を行ったりして、足の筋肉を動かすと、血液の循環が良くなり、むくみの予防と解消に効果があります。
ふくらはぎがむくんでしまった場合、血行が悪くなっていることが考えられます。ふくらはぎの筋肉のポンプ作用がうまく働かず、血流が下半身に行き届いていない状態です。
よって、エクササイズや運動でふくらはぎの筋肉を動かして、ポンプ作用で血液の流れを良くしてあげることで、むくみ解消を促すことができます。
2-3-1.足のつま先とかかとを交互に上げ下げする
椅子に腰かけて、足を床にしっかりと着地させ、「つま先を上げる」→「かかとを上げる」のを交互に繰り返します。
出典：足のむくみ予防広場
2-3-2.足首と足の指のエクササイズ
手の指を足の指の間に入れて持ち、ゆっくり足首を回す
足の指を一本一本引っ張った後、回す
座ったまま片足を前方に出し、足の指をグー・パーと動かす。左右各10回程度が目安。
2-4.利尿作用のあるものを摂取して水分代謝を良くする
むくみは水分量が関係しているため、代謝を良くして水分を外へ排出することによって、むくみの解消が期待できます。できるだけ利尿作用のある飲み物や食べ物を選んで摂取しましょう。
●利尿作用のある飲み物
・コーヒー
・緑茶
・紅茶
・ハトムギ茶
・黒豆茶
・ごぼう茶
・ミントやローズなどのハーブティー
●利尿作用のある食べ物
・きゅうり
・トマト
・バナナ
・柿
・スイカ
・海藻類
・小豆
2-5.足を心臓より高く上げる
ふくらはぎの血の流れを良くするために、椅子やクッションなどに足をそえて、心臓より高く上げてしばらくキープしましょう。
マッサージをプラスすると効果的です。
2-6.足湯と入浴をして温める
2-6-1.足湯をする
バケツや桶などに38～42度くらいのお湯を張り、10～20分ほど足湯をします。
足が温められ、血液が全身に巡ります。
2-6-2.入浴する
ぬるま湯に浸かって全身を温めることもむくみ解消につながります。
湯船に浸かりながらふくらはぎをマッサージすると効果的です。
2-7.グッズを使う
2-7-1.着圧ソックス・弾性ストッキングを履く
膝の頭までくるものや、すっぽり太ももまでくるものまで、長さはさまざまです。
履きはじめはちょっと圧力が強い気もしますが、慣れてくれば気にならなくなりますし、むくみ解消効果が期待できます。
出典：足のむくみ予防広場
2-7-2.ゴルフボールを踏む
座ったままでも、立ったままでも構わないので、足裏にゴルフボールを当てて転がします。一日中デスクワークの人は、仕事をしながら転がしていると、むくみ度合いがだいぶ変わってくるでしょう。
2-8.睡眠をしっかりとる
足のむくみは、睡眠不足のときには特に起きやすいといわれています。しっかり睡眠をとりましょう。また、寝るときは足の下にクッションなどを置き、高くして寝ると、翌朝むくみ解消が期待できます。
3.こんなときは病院を受診しよう
足がむくむ場合、病気が潜んでいる可能性もあります。
その場合には、すぐに内科を受診する必要がありますので、次のチェックを行ってみてください。
・急に体重が増えた
・動悸・息切れがする
・尿がすっきり出ない
・片足だけむくむ
・疲れやすい
・全身がむくむ
・まぶたがむくむ
・おなかに水がたまる
・足のすねを数秒間、強く指圧したとき、へこまず、はじかれる
これらのいずれかに該当する場合、下肢静脈瘤、リンパ浮腫、腎臓病、心臓病、肝臓病、甲状腺疾患などが疑われます。
すぐに内科を受診するのをおすすめします。
4.足のむくみを予防する8つの方法
一度手ごわいむくみを経験すると、もうむくませたくないものです。日頃から次の8つの方法で予防しましょう。
1.塩分を摂りすぎない
2.体を温める飲み物・食べ物を摂る（しょうが、根菜など）
3.体を冷やさない（厚着をする、冷たい飲み物・食べ物を摂らないなど）
4.アルコールを飲みすぎない
5.ストレスをためない
6.睡眠不足にしない
7.休憩時間に伸びやストレッチをしたり、こまめに動いたりする
8.足の筋肉を動かす運動をする
5.まとめ
足のむくみは、これらの方法で解消できます。
むくんでしまう前に予防するのがポイントですが、むくんでしまってもすぐに対処をすれば、解消できるものです。
仕事中やちょっとした休憩時間に、ぜひ実践してみてください。
