肩こりの症状を自分でなんとか治す手はないかと、簡単にできる解消法を探していませんか？
ここでは今すぐに行える、すなわち働きながらでも、家でのリラックスタイムでも簡単に実行できる肩こり解消法を紹介します。もっとも気軽にできるツボ指圧に始まり、体を動かす体操・ストレッチのポイントも解説しますので、ぜひ身につけてください。これらを知れば、ほんの少しの空いた時間を使って、つらい肩こりの症状を解消していけるはずです。
加えて、日ごろの生活の中で行える肩こり対策や、そもそも肩こりが起こるメカニズムなども見ていきますので、日常的な肩こり対策の参考にしてください。
1.働きながらでもできる！肩こり解消のツボ・体操
1-1.ツボ指圧
肩こりの症状があるときは、下写真のツボがこっていると考えられます。これらの部分を指圧してコリをほぐすと、肩こりの症状が解消されます。ポイントは、指先ではなく指の腹で押すこと。これにより、広範囲かつしっかりとした刺激を与えることができ、また長時間の指圧でも手や指が疲れづらくなります。
肩井（けんせい）や風池（ふうち）、天柱（てんちゅう）が、もっとも有名なツボです。これらは働きながらでも容易に指圧できるツボなので、ぜひ覚えてください。
出典：セルフドクターネット
1-2.体操・ストレッチ
ツボ指圧が局部的な解消法なのに対して、体操・ストレッチは広範囲の筋肉を連動させた解消法です。体を大きく動かすため、デスクワーク中はなかなかできる機会はありませんが、休憩中にリフレッシュする意味も込めて行うことをおすすめします。
1-2-1.肩の運動
腕を頭上や体の左右、前方・後方に伸ばすことで、結果的に肩や首や肩甲骨まわりの筋肉も伸ばされ、肩こりの解消に効果があります。
出典：タケダ健康サイト
1-2-2.肩甲骨の運動
※４回繰り返す
ラジオ体操にある「外回し、内回し」の運動で腕を回すことにより、肩甲骨も連動し、それが周辺の筋肉をほぐす効果につながります。
出典：ラジオ体操第一
1-2-3.首の運動
首をゆっくりと左右に倒して首の筋を伸ばします。この時、伸ばした筋に手を当てて、軽く揉みほぐすと効果的です。その後は首をぐるりと回しながら、首から肩にかけての筋肉をほぐします。
1-2-4.目の運動
≪目の開閉運動≫目をギュウッと閉じて、パッと開く。顔がくしゃくしゃになるほど、顔全体の筋肉をダイナミックに使うとより効果的です。
≪目玉ぐるぐる運動≫顔は正面を向けたままにキープし、できる限り視線を上に向けます。そこから円を描くようにぐる～っと目を動かします。
2.自宅でしっかり解消！肩こりの集中ケア
2-1.入浴
全身の血行を良くするために、40度のお湯に10分間も入浴すれば、肩こりがやわらぐ実感が得られるはずです。
足先や手先など、血流が滞りやすい部位もマッサージすると、全身の血行が良くなります。そしてしっかり肩までつかり、さらにじっくりと筋肉をやわらげるようにストレッチを行いましょう。熱めのシャワーを首や肩にあてながらストレッチすると効果が高まります。
出典：東京ガス
2-2.体が温かい状態でストレッチ
体が温かいうちに行うストレッチは、より効果が高いものとなります。すでに紹介した肩、肩甲骨、首、目の体操・ストレッチを試してください。
注意したいのは、湯冷めしてしまうと逆効果になるということです。入浴後は体の水分を十分にふき取り、また寒い時期は脱衣所や部屋を暖かくしておきましょう。
2-3.蒸しタオルで血行改善
ゆっくり入浴できず、シャワーしか浴びられない場合は、蒸しタオルを使用しましょう。タオルをお湯につけてから硬く絞り、電子レンジで約1分温めます。この蒸しタオルを首や肩など、コリを感じる部分にあてることで、入浴に近い効果が得られ、血行改善を促進します。
またアイマスクのように目の上に覆えば、眼精疲労も解消されます。
3.日ごろからできる予防策！肩こりの解消は姿勢から
3-1.デスクワークの姿勢
デスクワークや長時間パソコンを使うときは、どうしても猫背になったり、姿勢が悪くなりがちで、それが肩こりの要因となります。これに関しては、日ごろから正しいPCの操作姿勢を意識することで、肩や首への負担を軽減させたいところです。
イスに深く腰掛け、背筋を伸ばすことが、もっともシンプルな予防策。また適度に休憩とったり、ストレッチするなど、同じ態勢をとり続けないことが重要なります。
出典：富士通
3-2.立ったときの姿勢
姿勢の悪さは、座っている時だけに限りません。立ち姿にこそ、癖が出るものです。猫背や反らし過ぎの姿勢は、頭部を支える首や肩への負荷となります。頭のてっぺんを糸でつられているイメージで、ピンと背筋を伸ばした姿勢をこころがけましょう。
◎正しい姿勢
×悪い姿勢
１前かがみ
２後かがみ
出典：第一三共ヘルスケア
4.グッズを使って肩こりを効果的に解消！
肩こり解消をアシストする便利なアイテムを紹介します。どれも安価なので気軽に試してみましょう。
4-1.ストレッチバンド
バンドを引っ張りながら腕を上げたり、身体を横に倒したりすることで、肩や背中の筋肉を伸ばすことができます。
文典：amazon.co.jp
4-2.ストレッチポール
背中の下に引いて仰向けになるだけで、肩の筋肉がほぐれます。ストレッチポールを使った様々なバージョンの体操があります。
4-3.マッサージ補助器具
肩や背中の筋肉をマッサージできます。器具を使ったほうが、手や指の疲れが少なくて済みます。
文典：楽天
5.肩こりの症状が生まれるメカニズム
5-1.頭部や腕を支えているから
重い頭部を支えるのが頸椎（首の骨）。その頸椎を支える肩とその周辺の筋肉が疲労することで、肩こりが起こります。同じように腕を支えていることも、負担となります。
僧帽筋は、頭部と腕を支えるなど、もっとも負荷のかかる筋肉です。肩こりとは、主にこの僧帽筋が疲労することで起こります。
出典：肩こり百科
5-2.肩こりが発生し、悪化する悪いサイクル
負担がかかると疲労物質がたまって筋肉がこわばり、血管が圧迫され、血行が悪くなります。こうした流れで肩こりが生まれ、さらに悪循環に陥るといえます。
出典：肩こりの知恵袋
6.まとめ
肩こりの症状を自覚した場合は、ツボを押したり、体操・ストレッチをして、コリをほぐしたり筋肉の緊張をやわらげる。こうすることで症状がラクになるはずです。
デスクワーク中ならツボ指圧、体を動かせるシチュエーションなら体操・ストレッチを行うと良いでしょう。仕事中は同じ姿勢を撮り続けてしまい、肩こりの原因を自ら作り出してしまいがちです。
そうならないためにも、適度に休憩をとって首、肩、肩甲骨を動かすことをオススメします。
