即効性あり!寝違えによる首の痛みの対処法

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寝違えが起こる本当の理由

寝違えとはどのようなものなのか説明できる人は、意外に少ないようです。はっきりとした原因はわからないけれど、朝起きたときに首や背中が痛み、首が動かしにくくなるというイメージでとらえられていることが多いからでしょうか。病院では、「急性疼痛整形部拘縮」や「急性頚部痛」と呼ばれます。

首をおさえる男性

寝違えはなぜ起こるのでしょうか。その原因として考えられるのが、疲労や睡眠不足などにより、不自然な姿勢のまま眠り続けたことで、首や肩の一部に過剰な負担がかかることですが、医学的にはっきりと解明されているわけではありません。簡単にいうと、首の関節が普通の状態でなくなりひっかかって動けなくなっている、というのが近いと思います。
寝違えは、徐々に痛みが増すのではなく、ある日突然やってきます。そんなときは、仕事や生活面で不便や無理が重なり、かなりストレスが溜まっているのではないでしょうか。知らず知らずのうちにストレスを溜め、それがある朝突然の寝違えとなって現れるのでびっくりしてしまいますね。

寝違えの原因としてよく聞くのが、「腋窩神経障害」というもの。腋窩神経とは、脇の下を通っている神経のことですが、首の骨(頚椎)の5番目・6番目のところから分かれて枝状になって出ている神経の一部分をいいます。この腋窩神経には、三角筋、小円筋という筋肉を動かすために指令を送る、肩の外側の感覚情報を伝えるといった働きがありますが、ここに障害が出ると、三角筋、小円筋が正常に働かなくなり筋力の低下を招きます。また、肩の外側を触られても感覚がないなどの症状が起こります。この腋窩神経は脇を通っていますが、横向きに寝ているとき下になった側の体と腕で脇を圧迫してしまうことで、腋窩神経がダメージを受けることがあります。ただし寝違えでは、運動によって痛みが発症し、痛みによって運動できる範囲が狭くなります。治るまでの期間も、神経障害に比べて寝違えのほうが圧倒的に短いのです。寝違えと腋窩神経には、原因としての直接的な関連はないと考えるのが正しいと言えるでしょう。
しかし、治療法として見た場合には、脇を刺激するというのは有効ですので、次の章で詳しく説明したいと思います。

寝違えの痛みをすぐに解消する方法

ここでは寝違えによる痛みを解消する方法を紹介したいと思いますが、まず「やってはいけないこと」から説明します。
寝違えた日は一日中、つらい痛みに悩まされますよね。仕事や勉強、家事などにも集中できず、効率も落ちてしまいます。激痛というわけではなくても、気になってしまい、行動するたびに痛みが走るのが苦痛になります。そこで一刻も早く痛みを解消したいということでやってしまいがちなのが、首のマッサージです。これは治るどころか悪化させてしまうことにもなりかねないので、絶対にしないでください。
寝違えの痛みは患部の炎症からきているので、もんだり押したりするのは悪化の原因になります。自己流で触ったり押したりすれば、神経が刺激を受け、よけいに痛みを感じるようになるので、首や肩のマッサージは専門家に任せるようにしてくださいね。

肩のマッサージ

では、寝違えの痛みをすぐに解消する方法を紹介しましょう。そのひとつが肩回りを動かして血行を促す方法です。

●腕引き体操
首が痛む側の腕を後ろに、あげられるところまであげて、止まったところで20秒間キープします。その後腕を下ろして同じことを繰り返します。
●肘引き体操
痛む側の手のひらを腰のあたりにあて、肘をひいて20秒キープします。

以上の体操は、痛みで動かせない首回りを無理に動かさないため、逆効果になるリスクが少なく安全に行える、寝違えたときに生じた筋バランスを改善(再発予防)させるといったメリットがあります。簡単ですぐにできる方法なので、症状解消のためにぜひ試してみてください。

●脇を刺激する
たくさんの神経が通っている首を直接刺激するのではなく、脇を刺激するという方法です。やり方は簡単。腕をゆっくりと回すだけです。首周辺を動かすようにするのがポイントです。そして肩甲骨を意識して動かすことにより、筋肉が首や肩、背中へと連動して動くので体を自然にほぐすことができます。

ミドル女性

●寝違え解消ストレッチ
できるだけ首が前のめりになる状態を避け、定期的にストレッチを行いましょう。
1.肩のストレッチ
両手を持ち上げ、手が内側に来るように肘を外側に向けて曲げます。片方の肘をもう片方の手で持ち、肘を持つ手の方に引きます。左右30秒ずつ行いましょう。
2.胸のストレッチ
体の後ろで両手を組み、胸を張りながら両手を遠くへ伸ばします。肩に力が入らないよう注意しながら、ゆっくりと自然な呼吸を続けて30秒かけてストレッチします。
3.体側のストレッチ
椅子に座り、片手を持ち上げて体を横に倒します。骨盤は垂直をキープし、体と一緒に倒れないようにして。左右30秒間伸ばすようにしましょう。
4.背中のストレッチ
手を体の前で組み、肘を外側に向けて両手を遠くへ伸ばします。動きと連動して軽く背中が丸まるようなイメージで行ってください。肩や腕に余計な力がはいらないようにするのがポイント。30秒を目安に行いましょう。

まとめ

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つらい寝違えの痛み、早く解消したいものですね。痛いところを直接触らないことが一番のポイントです。無理のない範囲でストレッチを行えば再発予防にもなるし、突然の寝違えに襲われるリスクも回避できるでしょう。ストレスの多い生活の見直し、ストレッチの習慣化もぜひ取り入れてみてくださいね。

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