必見!開いた骨盤を効果的に戻す運動やストレッチ・座り方講座

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産後体重が戻らない、その原因は骨盤の開き

妊娠前に着ていたスカートやパンツのウエストが窮屈になったと感じたことはありませんか?出産直後はある程度体重が落ちたものの、なかなか元の体重には戻らないと悩んでいる人も多いことでしょう。

その原因は、妊娠、出産を通して骨盤が開いてしまうことにあります。妊娠初期にはリラキシンというホルモンが分泌され、赤ちゃんが産道を通りやすいように、骨盤の靭帯や関節を緩めます。その結果骨盤が開き、赤ちゃんが通る道となるのですが、その開いた骨盤は産後もなかなか元に戻りません。

young woman holding her head in hands.

骨盤が開いたままでいると、骨盤周辺の血流が悪くなったり、脂肪の燃焼がうまくいかなくなり皮下脂肪が溜まりやすくなったりします。スカートやパンツが入らなくなるのも、骨盤に下がった内臓によって下腹部が出てくるからなのです。さらに、開いた骨盤の中に内臓が下がってくることで、循環が悪くなり、痩せにくい体質になります。また、むくみ、肩こり、腰の冷えなどの症状も出やすくなります。産後スムーズに体重を落とし、元の体型に戻すためには、まず開いた骨盤を締めることがとても重要です。

開いた骨盤を締めるために効果的な方法はこれ!

開いた骨盤を締めると聞くと、難しいのではと思われるかもしれませんが大丈夫です!子育てをしながらでも簡単に続けられる方法をご紹介しましょう。

〈産後用矯正下着・グッズ〉

・骨盤ベルト
伸縮性のあるベルトを骨盤周辺に固定して、歪みを矯正するグッズです。骨盤の位置を安定させることで血行を促し、基礎代謝の向上、お尻やお腹周りの引き締めにも効果が期待できます。また、背筋が伸びるので腰の痛みがある人も楽になります。

・骨盤ガードル
体重は戻っているけれど下腹だけがぽっこりしているという人におすすめなのが、骨盤ガードルです。家事や育児、仕事をしながらでも着用できます。選ぶ際にはサイズに気をつけましょう。きつすぎるものは、体幹を支える筋肉が衰えたり、内臓などにも悪影響を及ぼしたりする可能性があります。また、毎日着用するものなので、とくに肌の弱い人は素材選びにも注意してくださいね。

・骨盤矯正シート、クッション
骨盤矯正に効果のあるクッションや椅子も出ています。くつろぐスペースに合わせて、座椅子タイプやソファタイプなどから選びましょう。椅子に置くならクッションがおすすめ。授乳のときなどにも活用できそうです。

〈ストレッチ・運動〉

・骨盤スクワット
骨盤スクワットで骨盤を締めると、内臓の下垂を改善し、出っ張った下腹部がスッキリと引き締まってきます。内臓が元の位置に戻ることで、たくさん食べなくても満腹感が得られるようになるので、体重増加を抑えることもできます。

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骨盤スクワットのやり方
足を肩幅に開いて立ち、つま先を外側に開く
腰を45秒かけてゆっくりと落とせる限界まで落とす。
15秒かけて元に戻す
次に足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を内側に向け、45秒で腰を落とし、15秒で元に戻す
つま先を内側に向けたまま足を肩幅に開き、15秒かけて体を前に倒し、ゆっくりと戻す

1日1回、3分行うだけでOK。簡単かつ続けやすい方法です。

・骨盤ストレッチ
股関節と骨盤のストレッチです。仰向けに寝転び、お尻を上げて胸のほうに膝を引き寄せます。手は膝の上に添え、ゆっくりと膝を回しましょう。反対回りも同様にして各5回ずつ行います。骨盤から回すイメージで、ゆっくり大きく回すのがポイント。腰が浮かないよう気をつけてくださいね。

・骨盤枕を使うストレッチ
背筋が気持ちよく伸び、下がった内臓を持ち上げるストレッチです。姿勢が悪くぽっこりお腹に悩んでいる人にもおすすめです。

・骨盤枕がおへその真裏にくるように背中側に置き、枕の上に仰向けに寝る
・足を軽く開いて伸ばし、足の親指をくっつけて八の字にする
・腕は頭の上で伸ばし、手のひらを下に向けて小指同士をくっつける
・この体勢のままお腹に力を入れて5分キープする

骨盤枕は通販でも購入できますが、自宅にあるバスタオルを利用して作ることもできます。バスタオルを2枚重ね、2回二つ折りにしたらクルクルと巻いて、紐で縛るだけでOK。簡単でリーズナブルなのでお勧めです。

日常の座り方、寝る姿勢を意識して骨盤を締める

骨盤が開く原因は、妊娠・出産だけではなく、脚を組む癖がある、片足に重心をかけて立つ、バッグをいつも同じ側の肩にかけている、うつ伏せで寝ることが多い、睡眠不足や運動不足など、日常生活の中にも潜んでいます。だからこそ、座り方ひとつから意識して変えてみることが大切です。

椅子に座っている女性

座り方を変えることによって、股関節の内側のねじれを外側へ戻すように体に覚えさせましょう。お勧めなのはガニ股座りです。例えば椅子に座るとき。足の位置は膝より前にし、踵を左右つけたままにします。そのまま膝を外に開いていきます。踵と膝を使ってダイヤ型を作るイメージですね。股関節のねじれが強い人は、最初は辛いかもしれませんが、無理のない範囲で意識して開いてみましょう。少しずつ楽になっていくはずです。

また、寝る姿勢でも骨盤が歪むことがあります。骨盤に負担のかかる寝方は、うつ伏せや横向きです。ただし、横向きでも膝と膝、足首と足首の間に枕やクッションなどを挟んで寝ると、骨盤の歪みを防ぐことができるので試してみてください。一方、骨盤に負担がかかりにくいのは仰向け寝です。両腕、両足を軽く開くようにして寝ます。腰が反ってしまい負担がかかる場合は、クッションや座布団、バスタオルなど使って工夫してみるとよいでしょう。

まとめ

portrait of asian mother and baby

産後の体型の悩みも、日頃気にしていなかった骨盤の開きや歪みを意識することで解消できます。さまざまな対策を紹介しましたが、今日からでもできることも多いので、さっそく始めてみましょう。バランスよく健康的なプロポーションを取り戻せますよ!

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