「骨盤がゆがんでいる」と言われた、もしくは、腰の痛みなどがあり、骨盤のゆがみを治す必要が出てきて困っていませんか？
また、バランスボールで骨盤ダイエットができたり、姿勢が良くなったり、おなかポッコリが解消されたりする効果あると聞いて、興味を持っている方もいるかもしれませんね。
バランスボールは、ただ座っているだけで骨盤がメンテナンスできてしまうという忙しいあなたにぴったりの方法です。
そのバランスボールの骨盤矯正のメカニズムから初心者向けのバランスボールの正しい使い方まで、バランスボールを使った骨盤メンテナンスに役立つ情報をご紹介します。
1.バランスボールが骨盤にもたらす効果
1-1.骨盤のゆがみが解消される
1-2.骨盤がほぐされる
1-3.骨盤底筋群を鍛えられる
1-4.骨盤内の血行がよくなる
1-5.腰痛予防・解消になる
1-6.姿勢がよくなる
1-7.ダイエットになる
2.骨盤に効く！バランスボールの使い方
2-1.骨盤をほぐして、ゆがみを解消する方法
2-2.骨盤底筋群を鍛える方法
2-3.骨盤内の血行をよくする方法
2-4.腰痛予防・解消方法
2-5.ダイエット効果を出す方法
3.バランスボールの入手法
3-1.バランスボールの選び方
3-1-1.自分の体に合ったサイズを選ぶ
3-1-2.運動の目的に合った硬さを選ぶ
3-1-3.空気が抜けたときに破裂しないことが明記されているか
3-1-4.ハンドポンプなどの付属品はついているか
3-2.バランスボールが買える場所
1.バランスボールが骨盤にもたらす効果
バランスボールは使い方によっては、骨盤に良い効果を生み出すことができます。その効果とメカニズムを見ていきましょう。
1-1.骨盤のゆがみが解消される
バランスボールでエクササイズを行うと、特に体幹部のインナーマッスルという、深層部にある筋肉が鍛えられます。姿勢が整いやすくなり、関節も正しい位置になって、骨盤のゆがみも矯正されます。
1-2.骨盤がほぐされる
骨盤のゆがみを直し、痩せやすい体づくりを目指すためには、まず骨盤をほぐす必要があります。骨盤がガチガチに固まった状態でトレーニングをしても思うような効果が得られないといわれているくらい、あらゆる骨盤運動の前提となるのが、この「ほぐす」ことなのです。
バランスボールに座って骨盤を前後に倒す運動をすると、凝り固まった骨盤の周囲にある筋肉をほぐすことができます。
1-3.骨盤底筋群を鍛えられる
バランスボールは柔軟性があるので、座って腰をひねると、通常よりも腰がひねりやすくなります。この柔軟性が骨盤底筋群を鍛えやすくしてくれます。
骨盤底筋群とは、骨盤の底で子宮や膀胱、直腸などを支えている筋肉郡のことです。尿道、肛門、膣を締めるためにも使われています。
骨盤底筋群を鍛えると、腰痛や便秘の改善やX脚・O脚の予防や改善の他、下腹ぽっこりの改善、背筋が伸びて姿勢がよくなるなどの効果も期待できます。
出典：X BRAND
1-4.骨盤内の血行がよくなる
バランスボールでは簡単に全身運動ができるので、やっているうちに体がぽかぽかと温まってきます。よって骨盤内の血行もよくなります。また、バランスボールは座っていると常にゆらゆら動くことができるので、血の流れをよくするのにとても向いています。
1-5.腰痛予防・解消になる
腰痛持ちの人は、背筋や腹筋が弱っているといわれています。バランスボールに座っていると、自然と体はバランスを保とうとするので、全身の筋肉を鍛えられることから、腰痛になるリスクが軽減されます。腰痛緩和にもつながります。
1-6.姿勢がよくなる
骨盤のゆがみを整えることにも関係していますが、インナーマッスルを鍛えることで、姿勢がよくなります。
1-7.ダイエットになる
インナーマッスルを鍛えると、体が脂肪を燃焼しやすくなるので、インナーマッスルを鍛えられるバランスボールには、ダイエット効果が見込めます。
また、骨盤がガチガチな状態や、ゆがんでいる状態は、ダイエット効果が出にくいといわれているので、骨盤をゆるめることでダイエット効果が出やすくなることもあります
2.骨盤に効く！バランスボールの使い方
2-1.骨盤をほぐして、ゆがみを解消する方法
骨盤のゆがみを解消するには、まず骨盤をほぐして骨盤を正しい位置に戻す必要があります。同時に腹筋と背筋を鍛えることもできます。
≪腰を前後に動かす運動≫目安：1分1セットを5セット
1.ボールに正しく腰かけて、息を吐きながらお尻でボールを押すように、腰を前に突き出す。
このとき、足の位置は肩幅より広くし、腰を動かしても足の位置は変えないこと。
2.次はお尻を後ろに突き出すようにします。おへそから下だけを動かすようにし、頭は真上から引っ張られているようなイメージで行います。
≪腰を左右に動かしたり回したりする運動≫目安：1分1セットを5セット
同じ要領で、左右にもお尻を動かしてみましょう。
お尻を回転するのもいいです。このとき、右回りと左回り交互にやりましょう。
前後左右に骨盤を動かす運動は、動画でも見ることができるので参考にしてみてください。
≪前後に動かす≫【動画】
「バランスボールを活用しての骨盤エクササイズ～骨盤ランニング～」
骨盤に背筋を伸ばした状態で座り、骨盤だけを前後に倒しながらボールを前後に転がします。凝り固まった骨盤がやわらかくなってほぐされます。
≪左右に動かす≫【動画】
「バランスボール 骨盤フィットネス（左右動き）」
今度は左右にほぐす方法です。バランスボールに腰かけて両腕を左右水平方向に上げながら、お尻を左右に振ります。
文典：Beauty wise
2-2.骨盤底筋群を鍛える方法
≪座りながら鍛える≫
バランスボールは、座っているだけで骨盤底筋群を鍛えることができます。
座るコツは、座ったときにお尻に当たる骨の部分を、ボールに突き刺すようにすることです。こうすることで骨盤が立ちます。背骨は真上に引っ張るようにして、姿勢をキープしましょう。お腹を少しへこませて、トイレをちょっと我慢する感じにして骨盤底筋群を意識するのがポイントです。
文典：池島接骨院
≪小さいバランスボールを挟んで鍛える≫
小さいバランスボールを太ももの間に挟んで、お尻と内ももに力を入れます。
ボールの形が変わるくらい押しつぶすのがポイントです。
これにより、骨盤底筋群が引き締まります。
文典：TaKaRa
2-3.骨盤内の血行をよくする方法
≪バウンスしながらその場で歩く≫
ボールに座り、その場で足踏みをして歩く動作を行います。（足踏みを15回程度）
≪上下にバウンスする≫
背筋を伸ばして全身の力を抜き、上下に軽くバウンスします。（10回程度）
文典：ベビカム
2-4.腰痛予防・解消方法
腰痛を予防・解消するには、腰椎4番と5番周りの筋肉を鍛えることがポイントになるといわれています。バランスボールを使うと効果的に鍛えられます。
出典：十全治療院
≪頭と肩甲骨を乗せ、片足ずつ上げて静止する≫
1.頭をバランスボールの上に乗せ、両手を胸の上に置く。
2.両足を肩幅まで開いて、片足を前方に上げて伸ばし、頭の先から膝まで一直線の状態で静止する。もう片方の足も同じ要領で行う。
文典：日経BPnet
2-5.ダイエット効果を出す方法
ダイエット目的の場合、まずバランスボールで骨盤をはじめとした体全体のゆがみを正すと、効果が高まるといわれています。
「1-1.骨盤をほぐして、ゆがみを解消する方法」のエクササイズを行って、ダイエット効果を高めましょう。
文典：gooダイエット
3.バランスボールの入手法
いざバランスボールを始めようと思ったとき、どこで、どんなバランスボールを選べばいいのでしょうか？ バランスボールを選ぶ基準や買える場所をご紹介します。
3-1.バランスボールの選び方
バランスボールは次の基準から、自分に最も合ったものを選ぶようにしましょう。
・サイズ
・ボールの硬さ
・空気が抜けたときに破裂しないことが明記されているか
・ハンドポンプなどの付属品がついているか
3-1-1.自分の体に合ったサイズを選ぶ
バランスボールのサイズは、身長と腕の長さが基準になっていることが多いので、下の表を元に選んでみてください。
| 身長 | 腕の長さ（肩から指先） | ボールサイズ |
| ～150cm | 46～55cm | 45cm |
| 150cm～170cm | 56～65cm | 55cm |
| 165cm～185cm | 66～80cm | 65cm |
また、座ったときに膝と腰が90度に曲がるものが、自分の体に合ったサイズといわれています。買うときに実際に座ってみることができる場合には、ぜひ確認してみてください。
文典：OASIS
3-1-2.運動の目的に合った硬さを選ぶ
バランスボールは、どれも同じように見えて、実は運動の強度によって固さが異なります。本格的なフィットネス用の硬いタイプから、筋力が弱い方やリラクゼーションのために使う柔らかいタイプまで、色々と種類も豊富です。自分の目的に合った硬さを選びましょう。
3-1-3.空気が抜けたときに破裂しないことが明記されているか
バランスボールは、穴が開くと、風船のように破裂してしまうと思われがちですが、最近のバランスボールでは、傷ついてもすぐに破裂せず、ゆっくり空気が抜ける仕様になっているものも出ています。破裂しない素材や技術が施されていると明記されている、安全なものを選びましょう。
3-1-4.ハンドポンプなどの付属品はついているか
バランスボールには、ハンドポンプ、固定用リング、エクササイズDVDなどの付属品がついていることがあります。初心者は、一式そろっているものを選ぶというのもいいでしょう。ハンドポンプは、ついていないこともあるので、できればセットでついているものを選ぶようにしましょう。ついていない場合には、別途購入する必要があります。
3-2.バランスボールが買える場所
バランスボールは次の場所で買うことができます。
・ネットショップ（健康器具・スポーツ用品店・Amazonなど）
・大型スポーツ店
・フィットネスクラブ
など
4.バランスボールを使う前の注意点
バランスボールは、空気圧によって運動量が変わってきます。ボールの中の空気量が多いほど、運動量が増えます。バランスボール初心者や、あまり負荷をかけたくない場合は、少し空気量を少なめに調整しましょう。
また、バランスボールで運動をする際には、周りに障害物をできるだけ置かないようにしましょう。思わぬ方向に転がることがあるので、注意が必要です。
5.まとめ
これらの方法から、バランスボールを使って骨盤の悩みを改善する効果や選び方、使い方がお分かりになったと思います。
バランスボールのエクササイズは、正しい姿勢で行うことが大事です。
ぜひ実践して、骨盤にもたらされる豊富な効果を実感しながら、健康的な骨盤をつくりましょう。
